Ennél a gyakorlatnál a lábadat végig tartsd a földön. Feküdjön a hátára, és tartson egy súlyzót a feje fölött. Emelje fel a lábát néhány centire a padlótól. Emelje fel a lábát 90 fokos szögbe. Ezzel egyidejűleg emelje a súlyzót a lábai felé, miközben felemeli a felsőtestét. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A súlyzós evezés zárja Kollath legjobb súlyzós gyakorlatai a nők számára a hasi zsír elolvasztásához. Úgy kezded, hogy a lábaidat válltávolságra helyezed egymástól, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Hajolj előre, miközben lapos hátat és aktivált hasizmokat tartasz. Mindkét karodnak teljesen a talaj felé kell kinyúlnia.
Hogyan kell súlyzós guggolást végezni? Feküdj hanyatt egy padon, karjaidat magad fölött tartva, kezeiddel szorítsd össze egy súlyzó tányérját. Lassan engedje hátra a feje mögé, amíg a karjai nagyjából párhuzamosak a törzsével. Tegye vissza a súlyzót közvetlenül a feje fölé. Edzői tipp: A megfelelő mozgástartomány biztosítása érdekében próbálja meg a súlyzót teljesen kivinni a látóteréből.Ülj egy padra, a súlyzót a mellkasodhoz szorítva, a lábad pedig szilárdan álljon a padlón.
A deadlifts egy másik súlyzós gyakorlat, amely az alsótestet dolgoztatja meg. Míg változatai különböző intenzitással meghatározott izomcsoportokra összpontosítanak, a többi izomcsoportot is igénybe veszik. A hagyományos deadlifts például inkább a hát alsó részét dolgoztatja, de a lábakat is igénybe veszi.
Jobb lesz az egyensúlyod, a koordinációd és a testtartásod is. A hasi súlyzógyakorlatokat otthon, az edzőteremben vagy az irodában is végezheti. Tökéletes módja annak, hogy beiktass egy rövid edzést, vagy beillesztheted őket egy hosszabb edzésprogramba.
A test legnagyobb izomcsoportjait (lábak és farizmok) dolgoztatjuk meg, erőt fejlesztve, miközben a maximális kalóriaégetés érdekében megemeljük a pulzusszámot. Ez egy teljes súlyzós lábedzés, amelyet otthon is elvégezhetsz a lábak, a négyfejűek, a combok, a combhajlítók és a farizmok erősítése érdekében.
A hagyományos felülésekkel ellentétben a súlyzós felülések segítenek megdolgoztatni a törzs minden szegletét.
A zsigeri zsír, azaz a szerveket körülvevő zsír; és a bőr alatti zsír, azaz a bőr alatt található zsír.
Arra bátorítanám, hogy menjen NAGYON. Az alsótestet nagy izomcsoportok alkotják (ami azt jelenti, hogy nagy kalóriaégetést kapsz a bakodért), de kihívást kell jelentened számukra, hogy erőt építsenek. Javasolnék egy 8-25 lb súlyzókészletet a fittségi szintedtől függően. A cél az, hogy az alsótest izmait kudarcig dolgoztasd.
Lehet otthon is végezni hasi súlyzós gyakorlatokat? A hasi súlyzós gyakorlatokat otthon, az edzőteremben vagy az irodában is végezheti. Tökéletes módja annak, hogy beiktass egy rövid edzést, vagy beépítheted őket egy hosszabb edzésprogramba. Olvasson tovább, hogy megismerjen néhány kulcsfontosságú kipróbálandó súlyzógyakorlatot, azok előnyeit és az egész test megdolgoztatásának fontosságát.
Otthoni súlyzók Könnyen elérhet egy teljes testre kiterjedő edzést, ha csak súlyzókat használ otthon. Ez egy sokoldalúan használható eszköz, amely olcsó és kis helyet foglal a tárolóhelyen. Egy súlyzókészlet segítségével gyorsan haladhat a kezdő edzésektől a haladóbb gyakorlatokig.
Hogyan csinálsz guggolást súlyzóval? Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót a lábad előtt (tenyeres fogás, tenyérrel a tested felé). Csípőből csuklódjon előre, a csípőjét tolja hátra, miközben a súlyzókat a teste elülső része mentén leereszti. Éreznie kell, hogy a lábai hátsó részén (combhajlítószalagok) nyújtást érez.Ez az ismétlés nélküli, súlyzós hasizom edzés egy célzott gyakorlat a hasizmok és a törzs számára, mindössze egy súlyzóval! A súly, amit használsz, teljesen rád van bízva, bár azt javaslom, hogy ne legyen túl nehéz, hogy kizárólag a hasizmok emelésére koncentrálhass.
Miért fontosak a súlyzós gyakorlatok? "A súlyzós gyakorlatok lehetővé teszik a mozgást - gondolj arra, hogy a súlyzós gyakorlatok mennyire merevek -, és ezért olyan izmokat építenek, amelyek jobban átültethetők a mindennapi életbe. "Továbbá, mivel a súlyzókat jobban tudod manipulálni és mozgatni, mint egy rögzített gépet, nagyobb mozgástartományt érhetsz el. Például a súlyzós fekvenyomás. Jók-e a súlyzók az alsótest edzéséhez? Itt megvitatjuk, hogy a súlyzók milyen előnyökkel járhatnak az alsótest edzéseihez és a 12 legjobb súlyzós lábgyakorlatot, amelyet el kell kezdened beépíteni a rutinodba. Amikor az alsótest erejének és izomzatának építéséről van szó, a gépek, a súlyzók és a csapóvasak teszik lehetővé, hogy a legnagyobb súlyt mozgasd meg.A megfelelő súlyt, engedje le a súlyzó kezét az oldalára, egyet-egyet mindkét kezébe, és a bicepszét hajlítva vigye fel a mellkasához. A súlyzónak párhuzamosnak kell lennie az oldaladdal. Ahhoz, hogy felhozd a mellkasodhoz, forgasd el a súlyzót úgy, hogy a tenyered a mellkasod felé nézzen, miközben felemeled.
Ez segít az izmok szimmetrikus fejlődésében, valamint a kalóriaégetéssel együtt segíti a fogyást, ami a hasi zsír csökkentéséhez vezet. A deadlifts egy másik súlyzós gyakorlat, amely az alsótestet dolgoztatja meg. Míg a változatai különböző intenzitással meghatározott izomcsoportokra összpontosítanak, a többi izomcsoportot is igénybe veszik.
Egyensúlyozz a súlyzókon, miközben a lábaidat hátrarúgod, és a mellkasodat a földre engeded. Ezután húzd vissza a lábaidat a mellkasodba. Ebből a pozícióból ugorj vissza, a súlyzókat az oldalad mellett tartva. Látogasson el a FitBod alkalmazásba további súlyzós gyakorlatokért, amelyeket beépíthet az edzésébe a fogyás érdekében.
Álljon vállszélességben, és tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót.
Hogyan kell otthoni edzéseket végezni súlyzókkal? Ebben a súlyzókkal végzett otthoni edzésben hét gyakorlatot végzünk körkörösen. Az egyes gyakorlatokat egymás után végezd el, és csak akkor pihenj, ha már egy teljes kört teljesítettél. Összesen három kört végezzünk. Próbálj meg csak körülbelül egy percet pihenni a körök között; a cél az, hogy a szíved az egész edzés alatt keményen pumpáljon.
Amikor megtalálod azt a súlyt, ahol az izmaid 14 és 22 ismétlés között feszülnek, akkor megtaláltad a kezdő súlyt. Időnként adj hozzá 5-10 fontot (2,3-4,5 kg) minden egyes súlyzóhoz, ahogy elkezdesz könnyebben teljesíteni a gyakorlatokat. A legtöbb embernél ennek 2-3 hét edzés után kell elkezdődnie.