A tömegnöveléshez szükséges makrók riasztóan magasnak tűnhetnek. De szükséged van az extra kalóriákra az izomtömeg növeléséhez. Általában egy nő, aki újonnan kezd nehézsúlyt emelni és megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt, havonta körülbelül egy kiló izomra számíthat. Ez az izomnövekedés jelentősen lelassul, miután a kezdeti újonc alkalmazkodás megtörtént.
Akár izmot akarsz építeni, akár zsírt akarsz veszíteni, vagy meg akarod növelni a teljesítményedet a súlyzós teremben, az étkezésed minősége és összetétele ugyanolyan fontos, mint az, hogy hány kalóriát viszel be naponta.Ha még csak most kezded az utadat, és megpróbálsz fogyni (ami magában foglalja a testzsírt, de potenciálisan az izomtömeget és a víztömeget is), a kalóriadeficites étkezés könnyebb, egyszerűbb módja a céljaid elérésének.
Három fő makrotápanyag létezik: Fehérje, szénhidrát és zsír.Tehát ássunk bele, és segítsünk megérteni, hogyan kell megérteni a makrókat a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez a nők számára.
A mezomorfoknak általában nem okoz gondot az izomtömeg növelése vagy a zsírvesztés, bár könnyebben híznak, mint az ektomorfok. A legtöbb nő napi 1600 és 2200 kalóriával hatékonyan tud fogyni és izmot építeni.Más szóval, azoknak, akik fogyni akarnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elhasználnak, míg azoknak, akik izomtömeget szeretnének szerezni, növelniük kell a kalóriabevitelt.
A makrók megfelelő egyensúlyának megtalálása és a teljes kalóriafogyasztás tudatosítása lehet az a játék, amely megváltoztatja a hatékony izomépítés, a testsúly megtartása vagy a testzsírvesztés lehetőségét.
Hány kalória van egy makróban a tömegnöveléshez? Grammonként 9 kalóriát tartalmaznak. A két fő ok, amiért az emberek törődnek a makrókkal a tömegnövelés során, hogy 1) az elfogyasztott energia mennyisége határozza meg, hogy hízunk-e vagy sem, és 2) az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír aránya hatással lehet arra, hogy milyen gyorsan és soványan építünk izmot.
Próbálok most fogyni és zsírt veszíteni, miközben nem veszítem el az összes izmot, amit építettem!
Fogyni, hatalmas adósságot szerezni: A New York-i szolgáltató több mint 300 olyan beteget perelt be, akiknek bariátriai műtétjük volt.A sovány izomtömeg építéséhez maximalizálni kell az izomnövekedést, miközben minimalizálni kell a zsírnövekedést. A legjobb makroarány, amellyel elindulhatsz a sovány tömeges utazásodon, körülbelül 30% fehérje, 20-30% zsír és 40-50% szénhidrát.
Egy nő szemaglutidot szedett, miután küzdött a világjárvány során felszedett súlyának leadásával.A makrók finomhangolása a testzsírvesztés érdekében az elfogyasztott makrotápanyagok arányának manipulálását jelenti a zsírvesztés elérése érdekében, nem pedig a mindenre kiterjedő fogyás érdekében (amely magában foglalhatja a vízsúly és az izomszövet csökkenését is).
Ez egy okos étkezési stratégia, amellyel egyszerre lehet zsírt veszíteni (vagy metabolizálni) és izmot szerezni.
A maximális izomnövekedés serkentése érdekében a súlyzós edzésgyakorlatokat lassú és ellenőrzött sebességű mozgással kell végezni. Emellett a teljes mozgástartományon keresztül kell dolgoznia. Általában ez azt jelenti, hogy addig menjen fel és le, ameddig az izom az adott gyakorlatnál elmegy.
Hogyan számoljam ki a makrókat a fogyáshoz? adja meg magasságát, jelenlegi súlyát, célsúlyát, életkorát és aktivitási szintjét, hogy kiszámítsa a makrókat és a napi kalóriamennyiséget, amelyre szüksége van ahhoz, hogy hetente 1 fontot (1/2 kg) fogyjon Ha hetente egy kilónál többet szeretne fogyni, tartsa tiszteletben a napi kalóriamennyiséget, és az aktivitási szint növelésével nagyobb hiányt hozzon létre. A fogyás érdekében ezt a mennyiséget legfeljebb 15 százalékkal csökkentse a kezelhető fogyás érdekében. Amikor egy testátalakítási fázisban vagy, az izomnövekedés és a zsírvesztés nyomon követése kicsit trükkös lehet, mert előfordulhat, hogy nem veszítesz súlyt a mérlegen, vagy (GASP), még az is előfordulhat, hogy felszedsz néhány kilót. A makrószámlálás a kalória bevitel, kalória kiadás (CICO) elvén alapul: Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízol, és ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor fogysz. Mielőtt belemennénk a részletekbe, szeretném megérinteni, hogy nőként miért szeretnénk zsírt veszíteni, de ugyanakkor izmot is szerezni.Tehát ahogy veszítesz az izmaidból, kevesebb kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban, így ha ugyanúgy étkezel, mint eddig, akkor végül több testzsírt fogsz felszedni.
Ideális makrók a fogyáshoz Ha fogyni akarsz, ügyelj arra, hogy ezt egészséges módon tedd.
Makrók számolása az izomnövekedéshez Ha az a célod, hogy tónusos legyen a megjelenésed, akkor izmot kell építened.Míg mind a kalóriaszámlálás, mind a makrók számolása kalóriatöbbletet eredményez a hízáshoz, és kalóriadeficitet a fogyáshoz, a makro diéta egy következő szintre emeli a dolgokat. A kalóriaszámlálással, ha napi 1600 kalóriára van szükséged a fogyáshoz, technikailag csak fánkot ehetsz, és elérheted a fogyási céljaidat.
A legtöbb nő esetében válassza ezeket az opciókat, amikor a makrokalkulátort használja.Ha a zsírvesztés a célod, érdemes valamilyen módszerrel nyomon követni a táplálékbevitelt, legalábbis egy ideig. Sokan a kalóriákat használják. A makrók azonban figyelembe veszik a kalóriákat, és azzal a hozzáadott értékkel is rendelkeznek, hogy egy kicsit többet elárulnak az ételek minőségéről (például a fehérje, a zsír vagy a szénhidrát mennyiségéről egy ételben).
A három makró a zsír, a fehérje és a szénhidrát. A makrók számolása a rugalmas diéta egyik fajtája, amelynek során meghatározzuk, hogy az egyes makrotápanyagokból hány grammra van szükségünk a kívánt fitneszcélok eléréséhez. Az emberek a makrókat a fogyás, a testösszetétel javítása és az izomtömeg növelése érdekében számolják.
Makrós edzőként gyakran kérdezik tőlem, hogy valaki tud-e izmot szerezni és zsírt veszíteni a makrós étrenddel.
Számos online kalkulátor segíthet meghatározni, hogy melyik szám a legjobb az Ön számára.
A makrószámlálást alkalmazóknak - céljaiktól függően - törekedniük kell a friss termékekben, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban és fehérjeforrásokban gazdag, teljes értékű étrend követésére. A makrók számolása segíthet a fogyásban és az egészségügyi célok elérésében. Nem megfelelő azonban azoknak, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek.
Ezt a kalóriaszámot a következő arányokban osztjuk fel makrotápanyagokra, a táplálkozási szakértőink által az izomnövekedéshez, a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához általánosan ajánlott felosztások alapján.Oké, most, hogy tudod, hogyan kell pontosan megszámolni a makrókat, nézzük meg a makróbontást a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez.
A tömeges étkezés egy olyan időszak, amikor stratégiai kalóriatöbbletben étkezünk. Ez azt jelenti, hogy tömegnöveléskor több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. A cél a súlygyarapodás, elsősorban a megnövekedett izomtömeg miatt. Az emberek leggyakrabban nagy intenzitású ellenállásos edzéssel kombinálják a tömegnövelést, hogy növeljék az izom- és erőnövekedésüket.
Ráadásul az inzulin anabolikus hatású, így az elegendő szénhidrát valóban segíthet az izomtömeg növelésében és megtartásában.
A tömegnövelés legfontosabb makrója a fehérje. Ha nem eszünk belőle eleget, az radikálisan csökkentheti az izomnövekedésünket. Napi 0,8-1 gramm fehérje bevitele testsúlykilónként ideális, ami általában azt jelenti, hogy a makrónk körülbelül 20%-a fehérjéből származik. Ha már elég fehérjét fogyasztunk, minél több szénhidrátot ehetünk, annál jobb.