Íme néhány különböző módja a felülről történő préselésnek. Izomtömeg növelése: 3-4 sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat, mérsékelt észlelt terheléssel. Maximális erő elérése érdekében: 5-8 sorozat 3-5 ismétlésből álló sorozat, a két sorozat között legalább két perc pihenőidővel. Kezdőként: 3 sorozat 5 ismétlésből, könnyű súllyal és nagy hangsúlyt fektetve a technikára.
Teljes testgyakorlat: Bár a felülnyomás felsőtest-gyakorlatnak számít, több izmot is megdolgoztat az egész testben.
A fekvenyomáshoz képest, ahol a rúd alá szorulás valós veszélyt jelent, a súlyzós felülnyomás sokkal biztonságosabb gyakorlat. Ha nagy, erős vállakat és izmos karokat szeretnél, a felülnyomás segíthet. A felülnyomás vitathatatlanul az egyik legjobb módja a felsőtest méretének és erejének növelésére.
Hogyan működik a súlyzós rúdprés? A felsőtested ereje mellett az alsótested is segít, amikor a súlyzós rudat a fejed fölé tolod. Ha a felülnyomást ülő helyzetben végzed úgy, hogy a hátadat egy párna hátuljának nyomod, Pippin szerint a törzs aktiválása elmarad. A vállak és a tricepszek végzik majd az összes munkát.Gyakran a súlyzós változatot nevezik felülnyomásnak, míg a vállnyomás inkább a súlyzós változatra utal. A felülnyomás az összes variációra vonatkozik, és inkább egy általános kifejezés, amely magában foglalja a standard vállnyomást, a katonai nyomást, az Arnold-nyomást és a fekvenyomást.
Mi az a súlyzós rúd és hogyan kell használni? Ezek a rudak általában körülbelül 4 láb hosszúak, és viszonylag könnyű súlyúak, párnázott külsővel. Használhatod őket a felsőtested edzésére, erősítésére és nyújtására, beleértve a hátadat, a karjaidat és a törzsedet is. Használhatja őket néhány alsótest-gyakorlathoz is, vagy más eszközökkel együtt.
A fej feletti nyomást súlyzós fejnyomásként is végezhetjük. Bár ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, sokak számára túl nehéz lehet, hacsak nem tudsz súlyzót emelni ismétlésekhez. A súlyzók üresen 45 fontot nyomnak, ami kisebb kezdők számára túl nehéz lehet. Álljon egyenesen, és tartsa egyenesen a hátát.
A szabványos női rúd 35 font, az edzőrudak súlya pedig 22 font. A speciális rudak 33 és 55 font között változhatnak, és különböző markolatokkal rendelkeznek, hogy más izmokat is elérjenek, és csökkentsék a vállsérülés esélyét. Ha tehát nem ismered a különböző súlyú fekvenyomó rudakat, nem fogod megérteni, hogyan maximalizálhatod a lehetőségeidet.
De ha egy objektívebb mércét szeretnél, egy jó cél az, hogy a fekvenyomás 75%-át tudd felülről nyomni ugyanannyi ismétléssel. Ezért, ha 5 sorozatban 135 fontot nyomsz padon, de nem tudsz 5 sorozatban 100 font körüli súlyt felülről nyomni, akkor előnyös lenne, ha az OHP-edre fordítanál némi extra figyelmet.
A súlyzós felülnyomás az egyik legjobb módja a nagyobb, izmosabb vállak építésének. Ez egy elég egyszerű gyakorlat, de brutálisan hatékony is. Tartsd érdekesnek és eredményesnek a válledzést a legjobb felülnyomás-variációkkal! A felülnyomás klasszikus erőnléti gyakorlat.
A vállak az elsődleges izomcsoport, amelyet a súlyzós felülnyomás végrehajtásához használunk. Ez kifejezetten a deltoid elülső fejét dolgoztatja meg. A tricepszedet is megdolgoztatod, amely a könyöknyújtásért felelős a nyomó mozdulat során és a könyökzárásért.
Ez a súlyzós rúdgyakorlat a deltoidok (vállizmok) elülső és középső fejét célozza meg. Emellett ez a súlyzós rúdgyakorlat tökéletes a trapézizom és a rhomboidok, azaz a hát középső és felső részén lévő izmok építésére. Íme a súlyzós rúddal végzett függőleges evezés végrehajtásának menete. Álljon úgy, hogy a lábai válltávolságra legyenek egymástól.
Milyen előnyei vannak a felülnyomásnak? A felülnyomás fantasztikus hatással van azokra a sportolókra, akiknek szükségük van erőre a felülállásban, valamint az edzőteremben végzett egyéb felülnyomásos emelésekhez. Segít a felsőtest erejének, erejének és hajlékonyságának kialakításában. Győződjön meg róla, hogy megtanulta a helyes fej feletti mechanikát, mielőtt bármi nehéz súlyt fej fölé mozgatna.Ismerheted vállprés, szigorú prés, katonai prés vagy állóprés néven. Bárhogy is hívja, az előnyök ugyanazok maradnak: nagyobb felsőtest-erő, specifikus átvitel a különböző erősportokba, és nagyobb vállak. Mint a legtöbb gyakorlat, a felülnyomás is egyszerűen kivitelezhetőnek tűnik, de árnyaltabb, mint amilyennek látszik.
Hogyan kell megfelelően végrehajtani a súlyzós felülnyomást? Végezzen súlyzós felülnyomást egy súlyzós súlyzó előtt állva. Vegye ki a súlyzót, és tartsa a felső mellkasán és az elülső vállán. Emelje a rudat a fej fölé, majd lassan engedje le újra. Ismételje meg ezt a mozdulatot a kívánt számú ismétlésig. A súlyzós felülnyomás rendszeres gyakorlása számos előnnyel járhat.
Az álló felülnyomás valójában hatékonyabb a felsőtest tömegének növelésében, mint a fekvenyomás. A gyakorlat során a fő terhelést a vállak, a tricepsz és a felső mellkas izmai veszik fel. Azonban számos más nagyobb és kisebb izomcsoport is részt vesz a gyakorlat végrehajtása során.
Kellene egy felülnyomás variációt csinálnod? A legtöbb sportolónak és emelőnek be kell építenie a fej feletti nyomás variációt a rutinjába a fej feletti erő, a teljesítmény és a többi emelésre és a sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatás érdekében. Azonban nem mindenki rendelkezik a szükséges vállmozgékonysággal vagy törzserővel ahhoz, hogy kompenzáció nélkül végezzen felülről felfelé irányuló nyomást. Hogyan kell felülről nyomni? A felülnyomásnak többféle módja is van. Van a klasszikus "szigorú" nyomás, amit néha katonai nyomásnak is neveznek, amikor a súlyzóval a mellkasodon kezdesz, és tiszta vállerővel izmosítod fel. A lendületet nem szabad használni.