Ha karcsú testalkatot szeretnél építeni, akkor vagy a jelenlegi izomtömeged megtartását tervezed, vagy még több izomtömeget szeretnél építeni. A fehérjebevitel a második legfontosabb szempont az étrendedben (természetesen a kalóriák után). Az általános ökölszabály szerint 0,8-1,2 gramm fehérjét kell fogyasztanod testsúlykilónként.
Úgy értem, hogy van egy határa annak, hogy mennyi izmot lehet szerezni, és ha túlzásba viszed a kalóriabevitelt, az nem fog több izmot eredményezni, mint amennyit a tested maximálisan képes szintetizálni.
A testépítők étrendjét általában korlátozónak, ismétlődőnek és unalmasnak mondják. A hagyományos testépítő étrendek jellemzően korlátozott ételválasztékot és kevés változatosságot tartalmaznak az élelmiszercsoportok között és azokon belül, ami az alapvető ásványi anyagok és vitaminok nem megfelelő beviteléhez vezethet ( 14 ).
Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket: A magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény élelmiszerek eltávolítása az étrendjéből és az életéből segít betartani az étkezési tervet.Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, fontolja meg ezeket a jól bevált stratégiákat: Egyél napi 3-4 szilárd étkezést, amelyek mindegyike 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. Ha vegetáriánus vagy, párosíts minél gyakrabban egymást kiegészítő fehérjéket, hogy teljes értékű fehérjéket kapj. Fogyasszon fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például diót, szárított húst, turmixot vagy fehérjeturmixot.
A sovány ömlesztett étkezési terv egy olyan étrend és edzésprogram, ahol az izomnövekedést helyezi előtérbe, miközben minimalizálja a zsírnövekedést.Egyél egyet edzés után, vagy bármikor, amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezés helyettesítésére van szükséged.
Ez az izomépítő étrend leginkább egy 180 kilós férfi számára alkalmas, aki esténként edz. Kövesse az itt vázolt étkezési tervet, amely az alábbiakban egy Food Swaps útmutatót is tartalmaz.Válassza ki kedvenceit, vagy kövesse egyhetes izomépítő tervünket, és tegye a kalóriákat keményebb munkára.
Mi a jó testépítő étkezési terv? A kutatók szerint több kutatásra és megelőzési stratégiákra van szükség az érintettek megsegítésére. A testépítő étkezési tervnek egészséges zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia. Az embernek naponta három és hat közötti étkezést kell terveznie, és a teljes kalóriamennyiséget annak alapján kell beállítania, hogy tömegnövelésre vagy karcsúsításra törekszik. Minden negyedik edzésnapon megfordítja a folyamatot, és növeli a szénhidrátbevitelt. Milyen ételek segítenek a sovány izomtömeg növelésében? Számos élelmiszer segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük fehérjedús, és lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, miután aktív voltál. Fontos azonban a szénhidrátok és zsírok fogyasztása is, hogy üzemanyagot biztosítsanak az edzéshez és a fizikai aktivitáshoz.Ennek a 2500 kalóriás étkezési tervnek a követése az Ön nettó szintje, hogy komoly izomnövekedést érjen el.
Mit egyél vacsorára, ha sovány vagy? A vacsora tartalmazhat 4 uncia grillezett lazacot, 1/2 sült édesburgonyát és egy balzsamecettel megöntözött power zöld salátát (spenótból, kelkáposztából és mángoldból). Ez jó arányban tartalmaz majd fehérjét, egészséges szénhidrátokat, rostos szénhidrátokat és egészséges zsírokat. A megfelelő módon történő karcsúsítás biztosítja, hogy képesek legyünk csökkenteni a testzsírt, miközben izmot nyerünk.
A marhahús fehérjetartalma, koleszterin-, cink-, B-vitamin- és vastartalma miatt fontos a sovány izomzat felépítéséhez.Az összetett gyakorlatok nem csak időhatékonyak (több izomcsoportot céloznak meg, így kevesebb gyakorlatra van szükség a teljes testet átfogó edzéshez), de jobbak is a hasadáshoz.
Az elegendő vízfogyasztás az egyik módja annak, hogy megelőzzük a magas rosttartalmú vegán étrendből eredő szövődményeket.Mennyi fehérjét kellene ennem naponta? A fehérjebevitel a második legfontosabb szempont az étrendedben (természetesen a kalóriák után). Az általános ökölszabály szerint 0,8-1,2 gramm fehérjét kell fogyasztanod testsúlykilónként. Tehát ha 175 kilót nyomsz, ez napi 140-210 grammot jelent. De a következő a helyzet.
Amikor egy szigorú edzésprogram során izomtömeget próbálsz növelni, a jó ökölszabály az, hogy körülbelül 13-15 kalóriát kell bevinned testsúlykilónként, így a súlyodtól függően felfelé vagy lefelé módosíthatod a bevitelt.
A legmodernebb diétás étrend segít izomtömeget növelni anélkül, hogy zsírt növelne.
A sovány izmok diétás étrendjének kulcsa az alapok és az alapok betartása: Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Mi a legjobb étkezési terv kezdő testépítőknek? Próbálja ki ezt a 4 hetes étkezési tervet kezdő testépítőknek, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket egész héten kombinálhat, hogy elkezdhesse a tiszta táplálkozású, izomépítő diétát. Minden nap enni fogsz: reggeli, uzsonna, ebéd, uzsonna, vacsora. A korszerű diétaterv segít izmot növelni anélkül, hogy zsírt szednél fel.Mennyi fehérjére van szüksége a sovány sportolóknak? Ez a szakirodalmi áttekintés azt sugallja, hogy a kalóriacsökkentés során a sovány sportolóknak 2,3-3,1 gramm fehérjére volt szükségük a sovány testtömeg kilogrammonként, ami 1,05-1,41 grammnak felel meg a zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Annak meghatározásához, hogy mennyi fehérjére van szüksége a sovány tömeg alapján, először ki kell számolnia a sovány testtömegét, vagyis a zsírmentes tömeget.
Ez a magasabb szénhidrát- és kalóriatartalmú étkezési terv lesz a C diéta.
Egy másik 2022-es, egészséges felnőttek fehérjebevitelének szisztematikus áttekintése és metaanalízise szerint napi 1,6 gramm fehérje testsúlykilogrammonként segíthet a 45 év alatti egyéneknek a testtömeg kismértékű növelésében. A 45 évnél idősebbeknél csak marginális növekedést tapasztaltak.
A teljes értékű fehérje amellett, hogy lassan emészthető szénhidrát, a quinoa az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjének növekedésével hozható összefüggésbe, amely fontos tényező a sovány izomzat és az erőnövekedés szempontjából.
Próbálja ki ezt a 4 hetes étkezési tervet kezdő testépítőknek, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket egész héten kombinálhat, hogy elkezdhesse a tiszta táplálkozású, izomépítő diétát.
A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag a testépítők számára, mivel ez az izmok helyreállításának és regenerálódásának építőköve.
Itt van egy alacsony költségvetésű, megfizethető étrend, amelyet követhetsz a testépítő utadon.
Töltsd fel a fehérjét "A legfontosabb tápanyag, amire koncentrálnod kell, ha sovány akarsz lenni, a fehérje" - mondja St. Pierre. A megfelelő mennyiség csillapítja az éhségérzetet, fokozza az anyagcserét, és segít megtartani a fontos izomtömeget.
A legjobb testépítő étrend magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.