A kalóriadeficiten és a súlyemelésen (vagy saját magadon) kívül az elegendő fehérje fogyasztása az egyik legfontosabb összetevője mind a testzsírvesztésnek, mind az izomépítésnek. A fehérje az első számú tápanyag az új szövetek létrehozásához. Amikor tehát kalóriadeficit létrehozása érdekében kalóriákat vonsz meg, ne a fehérjeforrásokból vonj meg.
A fehérjebevitel növelése és az erőnléti edzés beépítése a rutinba segíthet a testzsírvesztésben és az izomtömeg növelésében.
Ha csökkenti a kalóriabevitelt, előfordulhat, hogy növelnie kell a fehérjebevitelt az izomépítés elősegítése érdekében.Az izomnövekedéshez elegendő kalóriát kell bevinned a szervezetedbe fehérje, szénhidrátok és zsírok formájában, az egyes makrotápanyagok kiválasztásával, hogy segítsd a testedet a zsírraktárak megcsapolásában.
A maximális erő építése során a szervezet nagy izomcsoportokat aktivál, hogy segítse az erőteljes mozgás elérését, de az izomrostok növekedését nem igényli.Hogyan lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni? A test újraképzése a fogyás olyan megközelítése, amely nemcsak a zsírvesztés, hanem egyidejűleg az izomtömeg növelésének fontosságát is hangsúlyozza. A zsír lefaragása mellett a body recomposition technikák alkalmazása segíthet az erő növelésében és a nap folyamán elégetett kalóriák számának növelésében.
Akár az izomépítést, az erő növelését vagy az izomállóképesség javítását tervezi, a súlyzók, a kettlebell vagy a legjobb állítható súlyzók segítenek az elérésében.
Az egészséges fogyás és az egészséges izomtömeg-gyarapodás önmagában is hosszú időt vesz igénybe: A két dolog együtt, és hosszú távon is benne vagy.
Ha izmot akarsz építeni, akkor nehéz dolgokat kell emelned, és gondoskodnod kell arról, hogy a tested elegendő kalóriát és fehérjét kapjon ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az izomépítéshez.
A szív- és érrendszeri edzés kalóriát éget, és segíthet leadni a felesleges zsírt, de nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek vagy -fenntartásnak, ha kalóriadeficitben vagy, mivel a túlzott mértékű kardió idővel izomlebontáshoz vezethet, amint azt egy 2018-as, ultramaratoni futókon végzett felülvizsgálati tanulmány kimutatta.Ezen a ponton sokak számára gyorsabb eredményt fog hozni, ha néhány hétig egy markánsabb izom/tömeggyarapodási fázisba, majd néhány hétig egy zsír/tömegcsökkentési fázisba lépünk, mintha mindkettőt egyszerre csinálnánk.
A teljes testzsír mennyiségének csökkentésével, VAGY az izomtömeg növelésével alacsonyabb testzsírszázalékot érhetsz el (ez csak a zsír és minden más egyszerű aránya). Segíthet a súlyzós edzés az izomtömeg csökkenésében? A megoldás a súlyemelés - elég gyakran, elég sokáig és elég nehezen. "A súlyzós edzés a legjobb módja annak, hogy megtartsuk a meglévő izomtömeget, sőt növeljük az öregedéssel esetleg elvesztett izomtömeget" - mondja Shawn Pedicini, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Kórház gyógytornásza. Egy egyszerű képletet kell kipróbálni: Schoenfeld szerint: "Válasszuk ki az ideális testsúlyt, és szorozzuk meg 13-14-gyel". Az izom valóban zsírt éget? Bár álomszerű lenne, ha az izom egyszerűen a mellette lévő zsírhoz fordulna, és azt kiégetné, az izmok a zsírt sokkal körkörösebb módon égetik el. A jó izomtömeg segít a zsírégetésben, de ehhez rendszeres testmozgás és következetes erőfeszítés szükséges. Az izom és a zsír két teljesen különböző típusú sejt a szervezetben.Az izomépítéshez a legjobb élelmiszerek közé tartoznak a magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú termékek.
Az izom azonban sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el. Fogyhatsz zsírt, miközben izmot nyersz? Elegendő fehérje nélkül a szervezeted nehezen tudja helyreállítani a súlyzós edzés során lebomló izomszöveteket. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében egyidejűleg. Fokozza az izomtömeget és az erőnövekedést, de javítja az edzés utáni regenerálódást is. A fehérje a kulcs az izomépítéshez? Ez egy duplán nagyszerű. A kalóriadeficiten és a súlyemelésen (vagy önmagadon) kívül az elegendő fehérje fogyasztása az egyik legfontosabb összetevője mind a testzsírvesztésnek, mind az izomépítésnek. A fehérje az első számú tápanyag az új szövetek létrehozásához. Az alábbiakat kell keresnie: (cink, lizin-szelén, B-vitaminok és lassan emészthető szénhidrátok), a lehető legszínesebb zöldségek (béta-karotin, mikrotápanyagok és ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok), és emészthetetlen szénhidrátok, amelyek segítenek megakadályozni a kevésbé tápláló ételek nassolását), sovány fehérje (az izomépítésért és a jóllakottságért), valamint egészséges zsírok olyan élelmiszerekből, mint a diófélék, az avokádó és az olívaolaj (az izomépítésért, a tirozinért és az általános egészségesebb pajzsmirigyműködésért).Dr. Calabrese szerint étkezzen megfelelően, és adjon az izmainak megfelelő mennyiségű pihenést, hogy gyógyulni és újjáépülni tudjanak. A megnövekedett izomüzemanyag egy kis súlyt is ad Az a mód, ahogyan a szervezet energiát biztosít az izmoknak, eleinte súlyt is adhat. A glikogén vagy cukor, amelyet az izomsejtek glükózzá alakítanak át, az izmok energiaforrása.
Getty/John Fedele A közhiedelemmel ellentétben lehetséges egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni.Lehet fogyni, ha nem eszel elég fehérjét? Ha pedig nem edzel erőnléti edzéseket és nem fogyasztasz elég fehérjét egyidejűleg, "akkor minden bizonnyal fogyni fogsz, de ez a zsír és az izom kombinációja lesz". Ha azonban kisebb kalóriadeficitet tartasz, az azt jelenti, hogy kevesebb izmot fogsz lebontani a fogyás során.
Hogyan építhetek izmot? Az izomtömeg növeléséhez mind az ellenállásos edzés, mind a megfelelő étrend követése iránti elkötelezettségre szükség van. Az izomépítő edzésprogramoknak elsősorban a súlyokkal végzett összetett és izolációs mozgásokra kell támaszkodniuk, de a konkrét gyakorlatokat, sorozatokat és ismétléseket úgy kell beállítaniuk, hogy biztosítsák az izmok méretének és erejének következetes, hosszú távú növekedését.