A piszkos tömegnöveléssel ellentétben itt szigorú pórázon tartod az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét. A tiszta tömegnövelés megkezdésének első lépése a fenntartási kalóriák meghatározása - az a kalóriamennyiség, amelyre szükséged van a súlyod megtartásához. Számos online kalkulátor segíthet megbecsülni ezt a számot. Ezután 10-20% kalóriatöbbletet kell hozzáadni.
Ha kis költségvetésből próbálsz tömegnövelni, törekedj a sok csirkemellre. A rengeteg szénhidrát szintén segít, ezért ügyelj arra, hogy sok barna rizst, édesburgonyát, quinoát és teljes kiőrlésű gabonából készült ételt fogyassz. ❓ Milyen gyakran kell enned, amikor tömegnövelő vagy? Ha tömegnövelő vagy, a legjobb, ha 4 óránként egy nagy étkezést fogyasztasz.
Az étrend főként minimálisan feldolgozott teljes értékű élelmiszerekből áll. A magas kalóriatartalmú egészségtelen ételeket korlátozzák a karcsúbb testösszetétel elősegítése érdekében. A tiszta tömegnövelést gyakran alkalmazzák olyan sportolók, akik a szezonon kívül is viszonylag karcsúak szeretnének maradni, mint például a vegyes harcművészetek (MMA) harcosai, bokszolók, tornászok, erőnléti sportolók és testépítő sportolók.
El kellene kezdened egy sovány tömegnövelő diétát? Bár elkerülhetetlen, hogy legalább egy kis zsírt felszedj, egy sovány tömegnövelő diéta elkezdése a piszkos diéta helyett (ahol azt eszel, amit csak akarsz) segít a legtöbb izmot felépíteni anélkül, hogy túl sok zsírt raknál magadra. Amikor tömegnövelő fázisban vagy, kalóriatöbbletet akarsz elérni. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Mi az a sovány tömegnövelő étrend? Ma az emberek soványnak, foszlósnak, szakadtnak, atletikusnak és izmosnak akarnak látszani. Bíztató, hogy egyre többen választják a "Lean Bulking" vagy "Clean Bulking" diétás terveket, amelyek a legjobb módja a sovány izomtömeg építésének a táplálkozáson keresztül. Ezek a tömegnövelő diétás tervek biztosan megmozgatták a tűt, de az emberek pokolian elhíztak a folyamat során.A trükk az, hogy gyakran, kis mennyiségeket kell enni. A zsír tartalmazza a legjelentősebb mennyiségű kalóriát grammonként (9 kcal/gramm, szemben a fehérje és a szénhidrátok 4 kcal/grammjával). Ez teszi sztárrá, ha tömegnövelő táplálékról van szó. Bónuszként a magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása bizonyítottan növeli az étvágyat és a sóvárgást.
Jó ötlet a tiszta ömlesztés? Mondanom sem kell, hogy a tiszta ömlesztett áru az ideális ömlesztett áru. Ahogy a vágás a zsírvesztésről szól, miközben minimalizáljuk az izomvesztést, a tömegnövelés valódi célja az izomtömeg maximalizálása, miközben minimalizáljuk a zsírnövekedést. A legtöbb esetben, amikor tömegnövelésről van szó, némi zsírnövekedés elkerülhetetlen. De ez minimális lehet, ha jól csináljuk.Miért küzdök azzal, hogy sovány maradjak, miközben tiszta tömegnövelést végzek? Ha nehezen tudsz sovány maradni, miközben tiszta tömegnövelést végzel (és a makrók és a kalóriák szigorúak), akkor lehet, hogy más tényezőkkel, például az aktivitással és a pihenéssel kell foglalkoznod. A tiszta tömegnövelés hatékony módja a tömegnövelésnek, miközben izmot épít. Megvannak az előnyei egy átlagos srác számára, aki izmot szeretne építeni, miközben sovány marad.
Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük a tömegnövelő és a vágási fázis között - általában csak a mennyiségek különböznek. Húsok, baromfi és hal: Szűzpecsenye, darált marhahús, sertésbélszín, vadhús, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal. Tejtermékek: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.
Hány kalória legyen egy tiszta ömlesztett? Általánosságban elmondható, hogy egy tiszta ömlesztett fogyókúra során az ömlesztett fogyókúra nagy részében körülbelül 500 kalória többletet kell elérnie. Bár már +200-300 kalóriával is lehet izomtömeget növelni, a +500 kalória nagyobb mozgásteret biztosít, és biztosítja a többletet. Ezek a számok férfiakra és nőkre egyaránt vonatkoznak, de néhány férfi az 500-800, a nők pedig a 300-500 kalóriát részesítik előnyben.Hogyan lehet pénzt megtakarítani egy tiszta ömlesztési diétán? Tegyen ilyen dolgokat takarékosan, hogy pénzt takarítson meg a tiszta tömegnövelő étrendjén. Ez nagyjából 1100 kalória, körülbelül 75 gramm fehérjével. Ez is kerül, mint $ 0,75, ami elég rohadtul elképesztő. Ismétlem, a csirkemellet más szószba mártogathatod, ha meg akarod őrizni a józan eszedet, de ez opcionális.
Hogyan lehet ömlesztve egy fontot egy héten? Kalóriák hozzáadása: nagyjából napi 500 plusz kalória szükséges ahhoz, hogy hetente egy kilót szedjünk fel. Ezért a tömegnövelésbe úgy tudsz bekapcsolódni, hogy 500 kalóriát adsz hozzá a normál étrendedhez. Ez jól működik azoknál, akik a rutinjuk részeként minden nap hasonló ételeket esznek, így stabil alapot kapnak, amelyre építkezhetnek.A sovány tömegnövelés az izomépítés strukturáltabb módja. Végső soron arra törekszik, hogy növekedést érjen el, és viszonylag sovány maradjon. De vajon a lean bulk koncepciója tényen vagy fantázián alapul? Végül is túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen. Ebben a cikkben megtudhatod, hogy miért a lean bulk IS a leghatékonyabb módja az izomépítésnek anélkül, hogy elhíznál.
A tömegnövelő szakaszban, amely hónapoktól akár évekig is eltarthat, a testépítők magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrendet követnek, és intenzíven emelgetik a súlyokat azzal a céllal, hogy minél több izmot építsenek ( 1 ). Az ezt követő vágási fázis arra összpontosít, hogy minél több zsírt veszítsen, miközben megőrzi a tömegnövelő fázisban kifejlesztett izomtömeget.