A. Kezdjük magas deszka (más néven fekvőtámasz) pozícióban. B. Hajlítsuk be a könyököt, és a súlyt a kezek helyett az alkarokra helyezzük. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállaktól a bokáig. C. Feszítse meg a törzsét, mintha gyomorszájon készülne ütni. (Ne felejtsen el lélegezni a plank gyakorlat során.) Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
Úgy tűnhet, hogy a törzsizmok megdolgoztatása remek kiindulópont a hasi zsírégetéshez.A plank egy nagyszerű izometrikus core gyakorlat, amely segít megerősíteni a teljes hasi régiót, a hát alsó részét és a farizmokat, ha megfelelően végezzük.
Ha még nem ismeri a gyakorlatot, vagy sérülést követően tér vissza az edzéshez, akkor a plank gyakorlása előtt érdemes konzultálnia egy személyi edzővel.
Az első ezek közül a gyakorlatok közül, amelyekkel öt centi hasi zsírt veszíthetsz, a Plank Touch Reach.
Kezdje plank pozícióban, arccal lefelé, alkarjával és lábujjaival a padlón. A könyököd közvetlenül a vállad alatt van, az alkarod pedig előre néz. A fejed laza, és a padlót kell nézned. Vonja be a hasizmait, a köldökét a gerince felé húzza.
Ha váltogatod a plank gyakorlatok típusát, azzal több különböző izmot is megmozgathatsz, és folyamatosan kihívást jelenthetsz (anélkül, hogy arra kényszerítenél, hogy percekig tartsd a statikus plank pozíciót).Penfold szerint az evezőgép használata nem csak a pulzusszámot emeli meg, ami segít a kalóriaégetésben és a zsírégetésben, de megdolgoztatja a lábak, a törzs, a karok, a vállak és a hát izmait is.
A hagyományos magas deszkán kívül próbáld meg: Hozzon hozzá mozgást, például előre-hátra ringatózást a lábával. Vegyen be súlyokat különböző deszkavariációkkal. Plankolás közben végezzen lábemeléseket. "NEM szabad, hogy fájjon a hátad vagy a vállad. Ha mégis, akkor lehet, hogy nem jó a formád" - figyelmeztet Lawton.
Egy másik 2 az 1-ben gyakorlat, amelyet Sabat a láb- és hasizmok edzésére ajánl, a burpee.Bár a plank önmagában nem segíthet öt centi hasi zsírvesztésben, ha egészséges étrenddel és egy szilárd erőnléti edzésprogrammal kombinálod, akkor jó úton haladsz a kívánt zsírvesztési cél elérése felé.
Olvasson tovább, hogy megtudja a plank gyakorlat előnyeit és a különböző típusú plank gyakorlatokat az utasításokkal együtt.
Eredményt úgy érhetsz el ezzel a gyakorlattal, hogy egy hónapon keresztül lassan építed az erődet és az állóképességedet, mert az állóképesség növelése érdekében lépcsőzetesen edzel.
Az aerob testmozgás segít a felesleges kalóriák elégetésében és a testzsírszint csökkentésében.A plank egy izometrikus gyakorlat, amelynek célja, hogy erősítsen a mozdulatlanság alatt, mivel a tested a gravitáció ellen dolgozik, hogy megtartsa a pózt.
A túlzott zsigeri zsír olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a stroke, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség .
Milyen típusú deszkák léteznek? Langhans szerint a két leggyakoribb deszka a magas deszka (a törzsünket a kezünkre támasztva) és az alkaros deszka (az alkarunkra támaszkodva). Bár a plank elsősorban törzsgyakorlat, valójában egyszerre több izmot is megmozgat - ne feledjük, hogy a törzsünk nem csak a hasizmokat foglalja magában.
A plank gyakorlat egy törzsizomzat erő- és stabilitási teszt alapjául is szolgálhat. A plank inkább erőfejlesztő gyakorlat, mint kardiógyakorlat, de mivel számos izmot megmozgat, segíthet a kalóriaégetés fokozásában is. 3 Válasszon olyan pozíciót, amelyben teljes testhosszban ki tudja nyújtani a testét.
Valójában bármilyen izolált hasizomgyakorlat nem égeti el a hasi zsírt, mert a pontszerű csökkentés nem működik.
Milyen példák vannak a deszkákra? Ilyen például a plank jack (a törzsed mozdulatlan marad, de a lábad befelé és kifelé mozog, mint egy ugródeszka), a vállcsapolás (magas plankban kezdesz, és a kezeddel megérinted az ellenkező válladat) és az oldalirányú plank séták (a karjaidat és a lábaidat oldalra mozgatod). Hogyan használhatod a plankot az edzéseidben?
Hogyan csinálod a magas deszkákat? A. Kezdjük négykézláb a padlón, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek behajlítva és közvetlenül a csípő alatt. B. Lépjünk egyszerre egy lábat hátra, hogy magas deszkapozícióba jussunk a tenyereken, aktívan szorítsuk össze a sarkakat és a farizmokat, és húzzuk a köldököt a gerinchez. Tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje 2-4 sorozatban.Ahhoz, hogy lábemeléssel egybekötött plankot végezzünk, kezdjük el a plank pozíciót úgy, hogy az alkarunk és a lábujjaink a padlón legyenek. Hogy ezt a gyakorlatot egy kicsit könnyebbé tegye, az alkarok helyett a kezeire támaszkodva is végezheti a mozdulatot. Számoljon kettőig, és lassan engedje le a lábát a padlóra. Váltson lábat, és ismételje meg. Végezzen két-három sorozatot 10 ismétlésből.
A plank inkább erőfejlesztő gyakorlat, mint kardió gyakorlat, de mivel számos izmot megmozgat, segíthet a kalóriaégetésben is.
Az egyenes karú plank gyakorlat az egyik legjobb alapgyakorlat a hasi zsír eltávolítására.
A hasizmokat feszesítheted hasprésekkel vagy más célzott hasizomgyakorlatokkal, de pusztán ezekkel a gyakorlatokkal nem fogsz megszabadulni a hasi zsírtól. A zsigeri zsír azonban ugyanarra az étrendre és edzésre reagál, amely segít a felesleges kilók leadásában és a teljes testzsír csökkentésében.