Több edzéssel fogsz fogyni. A gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, a kerékpározás, az úszás, a súlyzós edzés, az intervallum edzés, a jóga és a pilates kiváló módja a kalóriák leadásának. Van azonban egy sor más fogyókúrás edzésterv is, amelyek segíthetnek a súlycsökkentésben.
Ez a rutin heti két edzést tartalmaz, így legalább egyszer, de hetente akár kétszer is megteheti ezeket az edzéseket.
A tánc az aerob testmozgás egyik formája, amely segíti a testsúlycsökkentést. Ha erősíteni szeretné a testét, és sovány izomzatot szeretne hozzáadni a fizikumához, törekedjen arra, hogy négyhetente váltogassa a tónusnövelő edzésprogramját, javasolja Couto, aki az alábbi tónusnövelő edzést tervezte. Zsírégető edzések Vigye zsírégető céljait a következő szintre a férfiak és nők számára tervezett ingyenes zsírégető edzések hatalmas adatbázisával.A jó teljes testre ható aerobic-gyakorlatok közé tartoznak: Futás. A futás igazán megdolgoztatja az alsó lábszárak nagy izmait, de mérsékelt felsőtest-edzést is biztosíthat, különösen, ha például dombmászás közben pumpálod a karjaidat. A futás nagy intenzitású, súlyzós, és nem biztos, hogy alkalmas az alsó végtagok ízületi problémáival küszködők számára.
Ha "tónusos" megjelenésre törekszel, tudnod kell, hogy ez az izomzat, az alacsonyabb testzsír és, nos, a többi bonyolult; a "tónusos" megjelenés a genetika, az életmódbeli döntések és a testmozgás keveréke.A teljes testet megdolgoztató gyakorlatok, amelyek során minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztatsz egy edzésen, a leghatékonyabb módja annak, hogy elérd erőnléti céljaidat.
Bár a kardió nem segít megváltoztatni a testösszetételt (a test izom- és zsírtartalmának arányát), segíthet növelni az általános kalóriaégetést.
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a heti izomerősítő edzésekre, amelyeket bárhol végezhet az ember. Mivel ezek az edzések a test összes nagy izomcsoportját megcélozzák, a legjobb, ha heti 3-4 napon végezzük őket, és a két edzés között legalább 48 óra pihenőidőt hagyunk.
De olyan edzést is összeállíthatsz, amely összetett mozgásokat és felsőtest/altest izolációs gyakorlatokat is tartalmaz.
Mennyi ideig tart a fogyás súlyzós edzés után? Súlyzós edzés esetén mindössze 12 hétre van szükség ahhoz, hogy a felemelhető súly jelentősen csökkenjen - de az eredeti erő egy része megmarad. Milyen hamar válunk egészségtelenné, ha abbahagyjuk az edzést?Ez a fajta edzés intenzív mozgás és rövid pihenőidőszakok váltakozását jelenti.
Növelje a súlyt mind a felső-, mind az alsótest köröknél, és minden egyes körnél nehezítsen és használjon kisebb ismétlésszámot.Ez azt jelenti, hogy az erő- és állóképességi tartományok között vagy, amikor a célod az izomnövekedés. Bár segít, ha van egy szabványos ismétlési tartomány a tömegnöveléshez hat és 12 ismétlés között, ez nem jelenti azt, hogy csak egy ismétlési tartomány van, amelyben izmot építhetsz. Sőt, lehet, hogy nem is ez a legjobb ismétlési tartomány számodra.
Klasszikus gyakorlat, amely mindenféle tonizáló edzésben megtalálható, mivel nagyon hatékonyan dolgoztatja a felsőtestet és a törzs erősségét egyszerre.
Ez az egyszerű tonizáló gyakorlat remekül megdolgoztatja a hátizmok alsó részét és a törzs erősségét.A fekvőtámaszok bárhol elvégezhetők, és az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat, valamint az egyik legegyszerűbb otthoni teljes testgyakorlat.
Heti 2-3 kardió edzést is beiktathatsz a programodba, ha szeretnél még egy kis kondicionáló és kondicionáló munkát is.Tartsa a lábát csípőszélességnél kisebb távolságra egymástól, és hajlítsa be úgy, hogy a lábujjai érintsék a szőnyeget.
A hat-tizenkét ismétlés túl könnyű súllyal történő elvégzése nem fog elegendő ingert jelenteni az izmok túlterheléséhez és az izomtónus növeléséhez. Szükség szerint állítsa be az egyes gyakorlatoknál használt súlyt úgy, hogy a hat és 12 ismétlés között mindig elérje a fáradási pontot.
Általános célként törekedjen arra, hogy minden nap legalább 30 perc testmozgást végezzen. Ha fogyni szeretne, meg akarja tartani a súlycsökkenést, vagy meghatározott fitneszcélokat szeretne elérni, akkor lehet, hogy többet kell mozognia. Mennyit égetek el?
Néhány példa erre az olyan gyakorlatok, mint a súlyzós guggolás és fekvőtámasz, a fekvenyomás és a legyek, valamint a hajlított súlyzós sorok.
Ha több kalóriát akarsz elégetni, kardióra van szükség. Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek szerint hetente legalább 150 perc egyenletes állapotú kardiót, például gyaloglást, futást és kerékpározást, vagy körülbelül 75 perc erőteljes aktivitást, például nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) kell végeznie.
Igen. Valójában három oka van annak, hogy a teljes testre kiterjedő edzések nagyszerűek a fogyáshoz: Először is, minél több izmot használsz egyszerre, annál több kalóriát égetsz el. A kardiógyakorlatok (mint például az előző részben felsoroltak) különösen hasznosak a zsírégetéshez. 5 Másodszor, a teljes testet igénybe vevő edzések segíthetnek abban, hogy testszerte sovány izmot adj hozzá.
A guggolás megdolgoztatja az alsótest főbb izmait, és segít formálni a feszes feneket és combokat.
Minden gyakorlatnál 8-15 ismétlés közötti tartományt használj, és törekedj arra, hogy két sorozat között legfeljebb 2 percet pihenj. Ha rövid és intenzív edzéseket tartasz, az remek módja annak, hogy beindítsd az anyagcserédet, és a felesleg leadásával egyidejűleg tónusosítsd az izmaidat. Minden a tesztoszteronszinteddel kezdődik.
A kardió edzés hatékony fogyókúrás edzésterv, mivel növeli a kalóriaégetést. A jobb eredmények elérése érdekében heti 150 percig folytathatja az egyenletes állapotú kardióedzést. A kardiógyakorlatok közé tartozik a séta, a kerékpározás és a futás. Heti 75 percig végezhet olyan erőteljes tevékenységet is, mint a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés).