Amikor a nők naponta hatszor ettek kiszámítható időközönként, az jobban megnövelte az étkezés utáni anyagcserét, mint amikor ugyanannyi kalóriát ettek három-kilenc kiszámíthatatlan időközönként. Tervezze meg, hogy naponta reggelit, ebédet és vacsorát eszik, az egyes étkezések között és közvetlenül lefekvés előtt pedig egy-egy kisebb nassolnivalót.
Ráadásul a kalóriák napi egy étkezésre való korlátozása növelheti a hipoglikémia, vagyis az alacsony vércukorszint kialakulásának esélyét, különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél ( 11 ).A napi hat kisebb étkezés a két-három nagyobb étkezés helyett olyan fogyókúrás stratégia, amely sokaknál beválik, mert segít az éhségérzet szabályozásában. Ahhoz, hogy sikeres legyen a napi hat kis étkezéses terv, hasznos, ha megtervezzük az étkezéseket, és megpróbáljuk betartani a strukturált étkezési ütemtervet.
A vizsgálatban a 47 elhízott, cukorbeteg vagy prediabéteszes résztvevő fele hat hónapon át speciális étrendet követett, amelynek során három hónapig napi hat kisebb étkezést kellett fogyasztaniuk, majd további három hónapig áttértek a napi három normál méretű étkezésre.A hat étkezésből álló diétás csoport vércukorszint-szabályozása jelentősen jobb volt, mint a napi három étkezést fogyasztóké.
Ez a terv a szokásos napi háromszori étkezés helyett napi hatszor, kis adagokban történő étkezést jelent. Ha nehezen tudja kontrollálni az adagok méretét, vagy nincs ideje egészséges nassolnivalókat készíteni, akkor lehet, hogy jobban jár a régi, napi három étkezéses tervvel.Milyen egészséges nassolási ötletek vannak a napi 6 étkezéshez? Ezért akár hatszor is ehetsz egy nap, de a végén rossz ételeket vagy túl sokat fogyasztasz. Az számít, hogy milyen ételeket fogyasztasz, és azok miből állnak. Ügyeljen arra, hogy olyan egészséges termékeket válasszon, amelyekről ismert, hogy elősegítik a fogyást. Például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, sovány fehérjék és egészséges zsírok.
Ha több izomtömeget szeretne szerezni, ahelyett, hogy felhalmozná azokat a káros zsírokat, akkor gondolkodhat a napi 6 étkezéses diétás étrend mellett.Milyen gyakran kell enni a fogyáshoz? Az "optimális" étkezési gyakorisággal kapcsolatban sok zavaros tanács létezik. Sok szakértő szerint a reggelizés beindítja a zsírégetést, a napi 5-6 kisebb étkezés pedig megakadályozza az anyagcsere lelassulását. A tanulmányok azonban valójában vegyes eredményeket mutatnak, és nem egyértelmű, hogy a gyakoribb étkezések segítenek a fogyásban.
Íme néhány hasznos tipp, hogy megkönnyítsük a dolgát: Tartson szünetet a reggelizésben: Ha nem vagy éhes, nyugodtan hagyd ki a reggelit, és csak kávét igyál (egy kis tejjel, ha szeretnéd).Kell-e napi 6 étkezést enni a fogyáshoz? A napi háromszögletes étkezés koncepciója nem mindig segíti elő a sikeres fogyást. A hat-nyolc kisebb étkezés valóban segíthet a fogyásban és a súly megtartásában. A szervezeted alkalmazkodik az általad biztosított feltételekhez, és ha szórványosan táplálod, akkor zsírt raktározhat és lelassíthatja az anyagcserédet, feltételezve, hogy kevés az étel.
Egy egészséges és kiegyensúlyozott délelőtti étkezés a napi hat étkezésből álló étrendben a következőket tartalmazhatja: Egy teljes kiőrlésű zsömle pirítva, 1 uncia zsírszegény sajttal és egy kis almával. Tehát ahelyett, hogy zsírban gazdag nassolnivalókat fogyasztana a két étkezés között, a napi 6 étkezéses diétás étrend követése csökkenti a sóvárgást, amellett, hogy egészséges étrendet biztosít.A napi 6 étkezés egyik előnye, hogy segít a táplálkozásban, így nem érzed úgy, hogy táplálkozásilag elhanyagolt vagy. A testépítők gyakori étkezéseket fogyasztanak a pozitív nitrogénegyensúly fenntartása érdekében. A napi több mini-étkezés fogyasztásával a testépítők tompíthatják a cukor- és szénhidrát utáni sóvárgást, hogy fenntartsák a testzsírszintet.
A "napi hat" szabály a gyomrot is kisebbnek tartja, elősegíti a nagyobb vízfogyasztást, és lehetővé teszi, hogy több rostot, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.A fent felsorolt fogyókúrás ételeket kreatívan beépítheti a tápanyagokban gazdag fogyókúrás terv kidolgozásához.
Akár cukorbetegséget diagnosztizáltak Önnél, és orvosa gyakori étkezéseket javasolt, akár korlátozott kalóriatartalmú diétát tart, és szeretné megelőzni az egész napos éhségérzetet, a napi hat kis, kiegyensúlyozott étkezés egészséges alternatívát jelent a szokásos három helyett.A napi hatszori étkezés egyik legfontosabb előnye, hogy nem érez éhséget, mint a napi háromszori étkezés esetén.
Bár a diétás irányelvek általában legalább napi három étkezést és egy uzsonnát javasolnak, egyeseknél sikeresebb a fogyás, ha kisebb, gyakoribb étkezéseket fogyasztanak.A kutatások szerint a napi azonos időben történő rendszeres étkezés is fokozhatja az anyagcserét. Úgy döntöttem, hogy megpróbálok napi hat kis étkezést fogyasztani - mindegyik körülbelül a hagyományos reggeli vagy ebéd ¼-ének megfelelő méretű -, és ezeket 2-2½ óránként elosztani, hogy soha ne maradjak túl sokáig étel nélkül.
Az az elképzelés, hogy a gyakoribb, kisebb étkezések növelik az anyagcserét, egy makacs mítosz. Való igaz, hogy az étkezés megemésztése kissé megemeli az anyagcserét, és ezt a jelenséget az ételek hőhatásának nevezik. Azonban az elfogyasztott étel teljes mennyisége határozza meg az emésztés során felhasznált energia mennyiségét.
Ahhoz, hogy sikeres legyen a napi hat-kevesebb-étkezés terv, hasznos, ha megtervezzük az étkezéseket, és megpróbáljuk betartani a strukturált étkezési ütemtervet. Ha fogyni szeretne, próbáljon meg naponta hatszor enni. Ha kétóránként tápanyagdús miniétkezéseket és uzsonnákat választ, egész nap jóllakottnak és elégedettnek fogja érezni magát.
Vacsorára csirkesaláta (grillezve) vagy csirkemell, teljes kiőrlésű makaróni (1 csésze), cheddar sajt (zsírmentes), sovány tej, nyers vagy főtt zöldségek és sok gyümölcs.
Hogyan tudom biztosítani, hogy naponta hatszor egészségesen étkezzek? Beszéljen tehát dietetikussal és orvosával, mielőtt elkezdene napi hat étkezést fogyasztani. Ismételje meg, hogy mi az egyetlen célja ezeknek a mini-étkezéseknek az elfogyasztásával. Lehet például az, hogy segítsen leadni a felesleges kilókat. Ha ez a helyzet, akkor olyan egészséges ételek fogyasztására kell összpontosítania, amelyek elősegítik a fogyást.
Hogyan növelheted az anyagcserédet, ha sokat eszel? Ha például futópadon vagy a szabadban sétál vagy kocog, gyorsítson 30-60 másodpercig, majd lassítson a szokásos tempóra; ismételje a ciklust nyolc-12 percig. Egyél fehérjét és végezz súlyzós edzést. Az anyagcseréd megnő, valahányszor ételt eszel, megemészted és elraktározod, ezt a folyamatot nevezzük az ételek hőhatásának. Íme egy minta menü a napi 6 étkezéses étrend második fázisához: első étkezés - vízzel kevert fehérjeturmix.Ha azt szeretné, hogy ez az étkezési terv működjön, minden étkezést meg kell terveznie.