Hány percet gyalogolsz naponta? Egy nap 1440 percből áll, és ez a tevékenység csak öt percet vesz igénybe. Ahelyett, hogy plankingeltem volna, valószínűleg fél órát töltöttem azzal, hogy azt mondogattam magamnak, hogy "ne felejtsd el", és további öt percet azzal, hogy az ágyban feküdtem és arra gondoltam, hogy "elfelejtetted". Elalszom. 15. nap: Elhatározva, hogy bepótolom a kudarcaimat, elhatározom, hogy ez meg fog történni. A plank kihívás az első héten kezdődik, mindössze 30-45 másodperces tartásokkal, de idővel az utolsó héten, amikor három-négy percig tartod a plankot.

A ropogtatás a felső hasizmokat veszi igénybe, és megfelelően végrehajtva segíthet a felső törzs erősségében, valamint arra ösztönzi a hasizmokat, hogy POP!

A hasi zsírvesztéshez a szakértők azt javasolják, hogy tartsd magad ahhoz a célhoz, hogy legalább 3 alkalommal legalább 60 másodpercig tartsd a plankot. A negyedik napra rájöttem, hogy lefekvés előtt még nem tettem meg a deszkát, mivel egész nap az irodában voltam.

A kihívás első napján letekertem az egyik legjobb jógamatracot, és alacsony deszkapozícióba helyezkedtem, a testsúlyomat az alkaromra helyezve.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy egy percig tartsuk a plankot, de azoknak, akiknek már volt hátfájásuk, ajánlott 10 másodperces pihenővel végezni, hogy csökkentsük a sérülés kockázatát.

A YouTuber Brandon Romaine azt állítja, hogy egy hónapon keresztül minden nap 60 másodperces plankolással fogyott.

Biztonságosak a deszkák? Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a deszkából, és biztonságosan mozogj, fontos a megfelelő forma gyakorlása. "A legtöbb embernek mechanikusan egyszerűen nem jó a plank formája" - mondja Saint Gerard, megjegyezve, hogy az ágyéki (alsó) gerinc gyakran veszélyben van a megereszkedett csípő miatt. A plank hosszabb ideig való megtartása is hatástalan lehet. Kezdd egy héten keresztül 20-30 másodpercig tartó alap plankkal, annyi ismétléssel, amennyit csak lehet.

Mennyi ideig tud egy átlagos ember tartani egy deszkát? megtarthatja a pozíciót. De mi is pontosan az "átlagos"? legalább 60 másodpercig képes tartani a deszkát. Stuart McGill, Ph.D., az egyetemen két percig tartotta a plankot, míg az átlagos főiskolás korú srác 1 perc 46 másodpercig. De a vizsgálatban a plank ideje valójában 7,5 perc volt egy férfi számára.

A fogyás érdekében ajánlott hetente körülbelül 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet vagy a kettő kombinációját végezni.

Ez egy biztonságos, elérhető cél, amely segít elérni a célsúlyt a nyárra.

A plank egy kezdőbarát gyakorlat, és számos különböző plank-variáció létezik, amelyek segítenek a törzsed erősítésében, ha szeretnéd fokozni a tétet.

Vegyél ki egy napot a plankingből? Winslow azt is megjegyzi, hogy bár a mindennapos planking rendben van, a pihenés és a regenerálódás a teljesítmény kulcsa, így egy-két nap kihagyás nem csak rendben van, hanem ajánlott is. Amikor megfelelő regenerálódás nélkül ismétlődő gyakorlatokat végzel, az izmok és az ízületek túlterhelése miatt sérülést kockáztatsz.

Olyan hosszú a deszka, mint gondolod?

Kiderült, hogy nem olyan hosszú, mint gondolnád. Á, a szerény deszka. Az izometrikus gyakorlat azt jelenti, hogy több izomcsoport húzódik össze anélkül, hogy a hossza megváltozna (hajlítás vagy nyújtás), mint a felülés vagy a felülések során. De annak ellenére, hogy a tested nem mozog, a törzsed bármilyen hosszú ideig tartó feszítése minden, csak nem könnyű.

Doug Sklar, okleveles személyi edző azt javasolja, hogy naponta három, legfeljebb 60 másodperces sorozatot végezzünk, így ez lehet a cél, amikor elkezdjük a plank-kalandot.

Ha fájdalmat kezdesz érezni a derekadban, miközben tartod a deszkát, az általában azt jelenti, hogy nem megfelelő a formád, rossz a derekad stabilitása, vagy a hasizmaid nem elég erősek ahhoz, hogy a gyakorlat teljes időtartama alatt kitartsanak a deszkán.

Minden nap kellene egy deszkát csinálnod? Legyen szó bőrápolásról, megerősítések kimondásáról vagy a deszkáról, ha elkötelezed magad amellett, hogy minden nap ugyanabban az időben csinálod - és legalább az első pár hétben beállítasz egy ébresztőt -, sokkal nagyobb valószínűséggel fogod betartani.

Minden nap két-három sorozatban gyakorolja a plankot, fokozatosan növelve a tartás időtartamát. A következő lépéseket kell követnie a helyes deszkapozícióhoz: 1. lépés: Helyezkedj el egy jógamatracon.

Ezen a napon egy sorozatban két plank gyakorlatot végzel: egy normál és egy oldalsó plankot.

Tényleg meddig kell megpróbálni tartani egy deszkát?

A deszkán tartás világrekordja több mint négy óra, de szerencsére nem kell ennyi időt szánni rá. A legtöbb szakértő szerint 10 és 30 másodperc közötti időtartam bőven elegendő. A L'Italien szerint összpontosítsunk arra, hogy több sorozatot végezzünk kisebb idő alatt.

Azzal, hogy minden nap egyre hosszabb ideig tartod a planket, a tested állóképességre tesz szert.

A plankek zsírt égetnek és segítenek a fogyásban?

A deszka remek módja lehet a zsírégetésnek és a fogyásnak. De ha a fő célod a zsír- és kalóriaégetés, vannak sokkal hatékonyabb gyakorlatok, amelyek hatékonyabban végzik ezt. A planket elsősorban azért érdemes végezned, hogy erősítsd a core régiót, a hasizmokat és a hát alsó részét. A plankolás előnye más hasizomgyakorlatokkal szemben az, hogy a test minden izmát igénybe veszi, így teljes körű edzést biztosít.

A plank kihívás nem az egyetlen módja annak, hogy lefogyj a középső régióból.