A növényi alapú étrend egyre népszerűbb. Széleskörű vonzerejükkel együtt azonban egyre nagyobb aggodalomra ad okot, hogy hogyan juthatunk elegendő fehérjéhez a növényi alapú táplálkozás mellett. Bár igaz, hogy a növények tartalmaznak fehérjét, ez nem mindig egy az egyben hasonlítható össze az állati eredetű élelmiszerekkel.
A turmix szépsége a végtelen lehetőségekben rejlik: A turmixba bármilyen gyümölcsöt vagy zöldséget beletehetsz, amit csak szeretnél, majd a keveréket a pillanatnyi igényeidhez igazíthatod olyan kiegészítőkkel, mint a fehérjepor, magvak, dióvaj vagy teljes kiőrlésű gabonafélék. Ez azt jelenti, hogy az, hogy mennyire egészséges a turmixszokásod, nagyban függ a hozzáadott összetevőktől.
Átlagosan azonban az RDA 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Például egy 150 kilós felnőttnek körülbelül 54 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. Sajnos az RDA bevitelében túl sok amerikai figyelmen kívül hagyja az olyan olcsóbb növényi alapú fehérjéket, mint a csicseriborsó, a fekete bab és a szójatermékek.
Növekedhet a fehérjebeviteled növényi és húsos ételekkel. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az átlagos testsúlyú és aktivitású felnőttek számára ajánlott napi fehérjebevitel férfiaknál napi 56 gramm, nőknél napi 46 gramm.
Mennyi fehérje van egy turmixban? Akár a gyümölcsös ízeket, akár a zöld zöldségeket, akár egy kis dióvajjal indítod a napodat, megtalálod a neked való finom turmixot. Az olyan receptek, mint a mangós-mandulás smoothie-tál és a gyulladáscsökkentő cseresznyés-szpinátás smoothie legalább 15 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként, így hosszabb ideig jóllakottnak és elégedettnek fogod érezni magad. A növényi alapú étrend nem tartalmaz elegendő fehérjét? Talán hallottál már arról, hogy a növényi alapú étrend nem tartalmaz elegendő fehérjét, mégis meglepődhetsz, hogy milyen sokféle növényi élelmiszer segíthet fedezni a fehérjeszükségletedet. Hogyan juthatunk elegendő fehérjéhez növényi eredetű élelmiszerekből? Növényi eredetű élelmiszerekből is elegendő fehérjéhez juthat, ha a nap folyamán többfélét eszik belőlük. A növényi források közé tartoznak a szójatermékek és a húspótlók, a hüvelyesek, a lencse, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív egészsége szempontjából.A cukrozatlan növényi alapú fehérjeporral (mint például a Sprout Living Epic Protein Powder vagy a Nutiva Hemp Protein Powder) készült turmixok ajánlottak a Plant-Based Whole30 programban, mint fehérjeváltozat azok számára, akik nehezen emésztik meg a hüvelyeseket és a lencsét több étkezéshez, vagy azoknak, akiknek nagyobb fehérjeszükségletük van (például sportolóknak).
Bár igaz, hogy a növények tartalmaznak fehérjét, ez nem mindig egy az egyben hasonlítható össze az állati eredetű élelmiszerekkel. Ennek ellenére lehetséges kiegyensúlyozott, elegendő fehérjét és aminosavat tartalmazó étrendet fogyasztani anélkül, hogy állati eredetű élelmiszerekhez kellene folyamodnunk. Ha növényi alapú vagy, és aggódsz a fehérje miatt, íme hat dolog, amit érdemes figyelembe venned.
Mennyi fehérjére van valójában szüksége egy vegetáriánusnak vagy vegánnak? A DRI (Dietary Reference Intake) szerint 0,8 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként vagy 0,36 grammra fontonként. Ez még egy meglehetősen konzervatív számmal számolva is körülbelül 56 g fehérjét jelent naponta egy átlagos férfi számára, 46 g-ot egy átlagos nő számára.
Milyen gyakran fogyasszak növényi alapú fehérjeturmixot? Az is hasznos, ha naponta egyszer fogyasztasz egy növényi alapú fehérjeturmixot, például a Vega One-t. Adagonként 15 gramm minőségi növényi alapú fehérjét tartalmaz (a pénztárnál írja be a SHIPUSVEGA kódot az ingyenes szállításhoz) - én általában napi egyet iszom, két kanállal. Nyomtasd ki ezt a hasznos növényi fehérjetáblázatot, és tartsd a pénztárcádban vagy a táskádban.
Jót tesz Önnek a növényi alapú étrend? Bár a legtöbb növényi alapú választás bőséges mennyiségű fehérjét biztosít, sok esetben egyszerűen nem tudnak versenyezni az állati eredetű termékekben, például a marhahúsban vagy a csirkében található magas fehérjetartalommal. Ha nagyon magas fehérjetartalmú étrendet igényel, akkor lehet, hogy stratégiai szempontból kell megterveznie a növényi alapú menüt. Lehet túl sok növényi fehérjét enni? Lehet túl sok növényi fehérjét enni? Mint mindenben az életben, itt is túlzásba lehet esni. Bár a növényi fehérje egészségesebb, mint az állati eredetű fehérje, ha napi 2 grammnál többet eszel testsúlykilogrammonként, a kutatások szerint ez hosszú távon egészségügyi problémákat okozhat.Van néhány szilárd adat arról, hogy a növényi alapú étrend hozzájárul az egészséges bélmikrobiomhoz - az emésztőrendszerünkben lévő mikroorganizmusokhoz, amelyek hozzájárulnak az általános jó közérzethez. Ez valószínűleg, legalábbis részben, a növényi alapú ételekben található rostok mennyiségének köszönhető. De még mindig kérdéses, hogy a növényi alapú étrend hozzájárul-e a kognitív egészséghez.
Egy példa erre egy smoothie kompatibilis növényi alapú fehérjével, mandulatejjel, leveles zöldekkel és egy csésze bogyós gyümölcsökkel, párosítva párolt vegyes zöldségekkel tahini öntettel és avokádóval reggelire.
Melyek a fehérjebevitelre vonatkozó iránymutatások? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az átlagos testsúlyú és aktivitású felnőttek ajánlott napi fehérjebevitele férfiak esetében napi 56 gramm, nők esetében napi 46 gramm. Ez a minimálisan szükséges fehérjebevitel, és a mennyiség a céloktól függően növelhető.Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szükséged? A korábban említett tanulmányok szerint a kalóriák 30%-a körüli fehérjebevitel optimális lehet a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent egy 2000 kalóriás diétán lévő személy esetében. Ezt úgy számolhatja ki, hogy a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel. A kalóriák 30%-a körüli fehérjebevitel tűnik optimálisnak a fogyás szempontjából.