Az első 6 hétben a kardióedzések között legalább egy pihenőnapot tartson. A 6. hét után ajánlott, hogy a kardióedzéseket 2 nap be, 1-2 nap ki rendszerben végezze. 1. hét - 3 kardióedzés. 5, 8 és 5 perc.
Mi a legjobb 12 hetes edzésterv? A legjobb 12 hetes program az egyén céljaitól függ. Emiatt az egyéni igényeknek megfelelő tömegnövelő és vágó edzéseket is beépítettem. Tömegnöveléskor a cél az, hogy minél több minőségi tömeget pakoljunk fel, miközben korlátozzuk a testzsír zavaró növekedését.Hány pihenőnapra van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon az edzésből? Mivel az edzésprogramok időtartama és intenzitása eltérő, egyes sportolóknak több időre van szükségük a regenerálódáshoz, mint másoknak. Az átlagos edzőnek nem gond, ha heti egy-három pihenőnapot tart, és nincs szüksége egész heti regenerálódásra. Az intenzív súlyzós edzéseket vagy hosszú állóképességi versenyeket végző sportolóknak azonban be kell iktatniuk a regenerációs heteket a programjukba.
Tehát, minden jó vágó edzés és diétás terv célja, a miénk is, hogy a tiszta izomtömeg megtartása mellett kilókat szedjen le a mérlegről.
A 12 hetes fogyókúrával 12 és 24 kiló közötti fogyásra számíthat.
Kondicionálás - Elképesztő formában lenni; talán a legjobb formában évek óta.
A 12 hetes átalakulási edzéstervünk három különböző osztott edzésprogramot használ, amelyek mindegyike 4 hétig tart.
Ami az időzítést illeti, a kardiót a nem súlyemelő napokra fogjuk helyezni, mivel így lesz a legtöbb energiája, és valójában könnyebb kezelni, mint például a kardiót reggel és a súlyzós edzést este, heti 3 napot. Milyen eredményeket várhatok egy 12 hetes edzéstervtől? Ha erőteljes és következetes edzéseket építesz be a napi rutinodba, és konkrét étkezési módosításokat végzel, legalább közel kerülhetsz ahhoz, hogy 12 hét alatt 30 kilót fogyj. forrás: A 12 hetes edzésterv 9 gyakorlatot tartalmaz hétfőtől péntekig.A diéta körforgása A diéta során naponta négy főétkezést és egy uzsonnát fogyaszt.
Az átlagos edzőnek nem gond, ha heti egy-három pihenőnapot tart, és nincs szüksége egész heti regenerálódásra. Az intenzív súlyemelést vagy hosszú állóképességi versenyeket végző sportolóknak azonban be kell iktatniuk a regenerációs heteket a menetrendjükbe. A test nem erősödik, és nem épít állóképességet, amíg edzel.
Mindent összevetve, függetlenül attól, hogy milyen programot választasz vágáskor, meg kell próbálnod minimalizálni a pihenést, hogy a pulzusszámodat zsírégető szinten tartsd az edzés időtartama alatt, így olyan, mint egy kardio / hipertrófia ülés.Emellett próbáljon meg naponta legalább egy gallon (16 csésze) vizet fogyasztani.
Ha ezt az edzést két (nem egymást követő) napra osztanád, több sorozatot tudnál beiktatni, és valószínűleg nagyobb súlyt tudnál emelni anélkül, hogy olyan gyorsan elfáradnál. Elméletileg, ha minden izomcsoportot heti három napon dolgoznál, még tovább növelhetnéd ezt a mennyiséget.
VAGY, lehet, hogy 2 hétig alacsony intenzitású, hosszú időtartamú kardiót csinálsz, majd 2 hétig HIIT-et, majd 2 hétig alacsony intenzitású, hosszú időtartamú kardiót, és így tovább, és így tovább. Milyen felosztás ajánlott a 7-12. hétre? 7-12. hét: Felső/alsó osztás fokozott intenzitással. A 7-12. héten az edzéseket két részre osztjuk: felsőtestre és alsótestre. Az első héten végül kétszer végzed el az 1. edzést, míg a második héten kétszer a 2. edzést stb. Így nézhet ki a beosztásod: Pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között. Pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között.Az egész testre kiterjedő rekompozícióra törekszünk, így a kardió napokon egy szilárd 30-60-90 intervallumos edzésprogramot kell végezned.
Az előírt ismétlések 16-12 között lesznek, 20-45 másodperces pihenőintervallumokkal, minden sorozat között.
A következő 12 hétben az Ön céljai és elvárásai a következők: Zsírvesztés - Legalább 10 kiló zsír leadása.
Az ebben az útmutatóban szereplő egyhetes étrendtervet a teljes 12 hetes edzési ciklus alatt be lehet perelni, hogy támogassa a zsírégetést és a sovány testtömeg növekedését.
Ez a program 3 napos edzésfelosztást követ, hetente kétszer.A 8 hetes edzésterved ugyanaz lesz, mint a 12 hetes, így csak a kalóriákra kell koncentrálnod, amikor a vágás hosszáról van szó.
Ezzel minden nap körülbelül 11-12 óra böjtölés lesz (az utolsó étkezés a következő nap első étkezéséig), ami szintén jót tesz a zsírégetésnek. Ez az edzésterv intenzív izolációs és összetett ellenállási gyakorlatok kombinációját írja elő, egy kis kardiót a további kardio-pulmonális és metabolikus előnyökért, valamint okos étkezést, mint a hosszú távú testátalakítás kiindulópontját.Megjegyzés: Ha heti 3-5 napra szeretné lerövidíteni az edzéstervét, egyszerűen hozzáadhatja a kardióedzés(eke)t a súlyzós edzésnapokhoz, legalább néhány óra különbséggel.
Az egészséges táplálkozás és az étkezések megtervezése a fogyókúra fontos része. Végezze el az összes edzést a 2. oldalon található alapprogramban leírtak szerint. E tanulmány szerint, ahol egy fiatal férfiakból álló csoport 4 hét alatt 7 kiló zsírt tudott leadni, miközben 3 kiló izomtömeget szedett össze egy erőnléti edzésprogram és a fehérjebevitel növelése mellett, kalóriadeficit mellett, IT IS. Mennyire fontos az edzések közötti pihenés az izomnövekedés szempontjából? Valójában a nem megfelelő pihenés az edzések között növelheti a sérülés esélyét, míg a túlzott pihenés csökkentheti a lehetséges fittségi eredményeket. Ezért az izomnövekedést célzó programtervezés megértése hatékony pihenőidőket tesz lehetővé a sikeres hipertrófia, vagyis az izomtömeg növelése érdekében.