Hidratáljon futás előtt és közben. Ez az a pont, ahol az első félmaratonisták a legtöbbet botlanak. A hidratálás ugyanolyan fontos, mint a futás előtti és alatti étkezés. Nemcsak futás közben kell vizet inni, hanem fontos, hogy a nap folyamán is elegendő vizet igyál.
Mit együnk egy félmaraton alatt? A sporttáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a futók étkezzenek a félmaraton alatt. A verseny alatt olyan szénhidrátban gazdag ételt kell enned, amit az edzésfutások során gyakoroltál. Tervezz óránként körülbelül 30-90 gramm szénhidrát bevitelét zselék, rágókák vagy teljes értékű ételek formájában a félmaraton alatt, így gyorsabban és erősebben érhetsz célba.
Az egészséges táplálkozás megalapozása segít a megfelelő táplálékbevitel biztosításában és a félmaratoni edzés energiaigényének kielégítésében. A 10-13,1 mérföldes futás ésszerű edzésidőszakának legalább 12 hétnek kell lennie, a heti kilométerek és a hosszú hétvégi futások fokozatos növelésével.
Mennyi idővel a maraton után futhatok újra? A verseny után egy-két nappal visszatérhetsz a futáshoz. De fontold meg a "fordított leépítést", ahol a maratoni edzésterved utolsó két hetének fordított irányban történő végrehajtásával fokozatosan építed vissza a futásodat. A lábadozás alatt valószínűleg kevesebb kilométert sétálsz vagy futsz, mint a maratoni edzés alatt.
A gyakran hangoztatott ökölszabály szerint a verseny minden 1 mérföldje után 1 napot kell kivenni a futásból. Az újabb futók számára ez szerintem nagyrészt pontos. Az izmokban bekövetkező mikrorepedések talán nem tűnnek annyira nyilvánvalónak néhány nappal a verseny után, amikor már csoszogás nélkül sétálsz, de a szervezet még mindig teljes regenerálódási üzemmódban van.
A legtöbb félmaratoni futónak körülbelül 15 percenként több kis korty vizet kell fogyasztania. Ilyenkor 4 uncia víz bevitele az ideális - óránként 2 csésze (16 uncia) víz bevitelére kell törekedni.
A Shape Magazine szerint a futás vagy verseny előtt a legjobb módja a folyadékpótlásnak, ha előtte egész nap sok vizet iszol. Ha tíz perccel a verseny kezdete előtt felhajtasz egy csomó vizet, az nem jó módja a hidratálásnak! Hidratáltsági állapotodat a vizeleted színének ellenőrzésével határozhatod meg.
Jay leviszi a súlyát, nem lenne bölcs dolog elkezdeni a félmaratonra való edzést, amíg nem csökkenti a súlyát 20 kilóval az ideális súlyától.Mit egyek és igyak a félmaratoni edzés alatt? Ennek ellenére minden sportoló más és más, és az egészséges táplálkozás előnyére válik a félmaratoni edzés során. A bőséges vízfogyasztás szintén rendkívül fontos összetevő. Ezen túlmenően minden sportolónak meg kell határoznia, hogy milyen további üzemanyag- és folyadékbevitelre van szüksége ahhoz, hogy a verseny napján a legjobb teljesítményt nyújthassa.
A maraton olyan jelentős kihívás a szervezet számára, hogy a szokásos izomműködés helyreállításához időre van szükség. Tanulmányok kimutatták az izomerő csökkenését, különösen a maraton utáni első 5-7 napban, és az izomrostok helyreállítása a maraton után 3-4 hétig tart. A megoldás az, hogy hagyjunk elég időt, és ne siessünk vissza túl hamar.
Mennyi szénhidrátot kell ennem egy félmaratonra? Tökéletes időzítés. Ha arra számítasz, hogy két óránál rövidebb idő alatt fejezed be a félmaratont, óránként 30-60 g szénhidrátot fogyassz. Ez összesen körülbelül 120-240 kalória szénhidrátot jelent. Ha a félmaraton két óránál tovább tart, óránként 60 g-90 g szénhidrátot fogyasszon.
Ismét az elit futókkal példálózva (mivel az ő edzés- és versenyprogramjuk széles körben elérhető, és feltételezhetjük, hogy optimálisan edzenek), a futóknak mindössze három-négy hétre van szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek a kemény edzéshez és a csúcsformához közeli versenyformához.
Mi a "jó" félmaratoni idő? Rajtad múlik. Egy jó félmaratoni idő lehet 3 óra annak, aki most kezdte, és 1:10 alatt valaki másnak. A legfontosabb területek, amelyekre összpontosítani kell, a gyorsabb, változatos tempójú hosszú futások. Ezen kívül a hosszabb tempófutások, amelyek hossza 5 és 10 mérföld (16 kilométer) között mozog. Emellett kezdj el kocogni a könnyű napokon.Jók a sportitalok félmaratonra? A sportitalokat sok kritika éri cukortartalmuk miatt. De ezeket úgy állították össze, hogy fokozzák az atlétikai aktivitást az állóképességi sportoknál, és a félmaratonoknál elengedhetetlen eszköznek számítanak. Az egy óránál hosszabb futásoknál a szervezetnek kiegészítő szénhidrátokra, folyadékra és elektrolitokra van szüksége az energia fenntartásához.
A következőket kell tennie: Bár a regenerációs futás jó ötletnek tűnhet, a maraton utáni egy-két napon általában nem ajánlott futni. Ehelyett koncentrálj a táplálkozásra, a sok alvásra és a nyugalomra, amíg teljesen fel nem épülsz. Később bőven lesz időd további futásra.
Mennyi súlyt jelent egy folyadékpótló csomag egy félmaratonon? Több súlyt adsz hozzá - Ha úgy döntesz, hogy a félmaratoni versenyre hidratációs csomagot viselsz, és azt 2 liter vízzel töltöd meg, akkor körülbelül 4,5-5 font súlyt (2,5 kilogrammot, a hidratációs csomag súlyától függően) adsz hozzá. Bár ez nem jelentős súlymennyiség, mégis összeadódik.Laura Walker tacomai tanárnőt az motiválta, hogy miután a MultiCare-nél végzett súlycsökkentő műtétet követően 165 kilót fogyott, megszerezze a doktori címét, és felkészüljön egy félmaratonra.
A félmaratonon való részvétel a felkészülés során konkrét előnyökkel jár, amelyek javíthatják a teljes maratoni edzésprogramodat, élvezetesebbé tehetik a verseny napját, és még a teljes maratonon is javíthatják a teljesítményedet.Mennyi energiára van szükséged egy félmaratonhoz? 1:30 félmaraton: (6:50-es tempó): Igyon 4-8 oz. folyadékot 15-20 percenként; fogyassza el az első Spring energiagélt a 6-8. mérföld körül; fogyassza el a második Spring energiagélt a 9-11. mérföld körül; fogyasszon el egy harmadik Spring energiagélt, ha szükséges, a verseny vége előtt.
A félmaratoni versenyen jó eséllyel kissé dehidratáltan fogsz célba érni, ezért fontos, hogy folyamatosan sokat igyál a sportitalokból - a nátrium létfontosságú a kiizzadt elektrolitok pótlásához. Törekedj arra, hogy közvetlenül a célba érkezés után egy 16-20 unciás sportitalt igyál, majd a következő órában egy másikat. Addig folytasd, amíg nem vagy rehidratált.
Az átlagos félmaratoni idő 2:03:21 és 2:10:32 között van, ami azt jelenti, hogy az átlagos futótempó 9:25 és 9:57 perc/mérföld között van. Több tényező, mint például az életkor, a nem, a képességszint, a tapasztalat, az időjárás, a terep, befolyásolja a félmaratoni időt. Az alábbi táblázat a félmaratoni átlagidőket mutatja életkor és nem szerint.