Kipróbálod a pilatest, a barre-t, a jógát és a kardiót, és még egy aktív pihenőnapot is tartasz. Nyugodtan elvégezheted a jógát is azon a napon, ha szeretnéd. Ez az edzésterv alacsony terhelésű és kezdőknek is alkalmas. Olyan nőknek, akik esetleg korábban már edzettek, de abbahagyták, és újra erőre akarnak kapni.
Milyen előnyei vannak a kocogásnak vagy a futásnak a fogyás érdekében? Kalóriát éget, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban. Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgás számos más előnnyel is jár, többek között javítja a hangulatot, erősíti a csontokat és csökkenti számos krónikus betegség kockázatát (2, 3, 4). Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz. Szánjon 10-15 percet arra, hogy megpróbáljon öt fekvőtámaszt (olyan felületen, amely lehetővé teszi, hogy a teste ferdén álljon, például a mosdókagylóban), öt székguggolást és öt sétáló fekvőtámaszt (vagy egy sor álló fekvőtámaszt egy pultra támaszkodva). A kezdők számára fantasztikus kardiógyakorlatok közé tartozik az élénk séta, a kerékpározás és a Zumba, az erőnléti edzés tekintetében pedig rengeteg kondigépes edzés létezik a fogyás érdekében.Tehetsz 1 óra 2 napos nagy intenzitású heti edzéstervet a fogyás és az izomtónus érdekében. A heti kétszeri edzés nem elegendő. De ha csak két napod van edzeni, akkor követheted ezt az edzéstervet.
Mennyi testmozgást kellene végeznie egy nőnek hetente? A nők edzéstervének meg kell felelnie a heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc erőteljes fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásnak. Egy héten két napon izomerősítő tevékenységet is kellene végezni. Ugyanaz az edzés nap mint nap nem lesz jótékony hatással rád, mivel a tested hozzászokik.
Így ahelyett, hogy egymás után két teljes testre kiterjedő erőnléti edzést tervezne, az egyik nap egy felsőtest-, a másik nap pedig egy alsótest-edzést végezhet. Ez az edzésterv egyhetes ütemterv szerint három erősítő edzésnapot, egy kardió napot és három pihenő vagy aktív regenerációs napot tartalmaz. Perkins megalkotta ezt a négyhetes kezdő súlyemelő edzést nőknek, hogy segítsen felépíteni egy szilárd alapot az erőnléti edzéshez, és megváltoztassa a tested és az elméd. Ha az edzésprogramodat át kell alakítanod, vagy ki kell hagynod egy napot, törekedj arra, hogy hetente legalább két-három teljes testsúlyos erőnléti edzésnapot és körülbelül 150 perc mérsékelt intenzitású kardiót (gyaloglás, könnyű kocogás és könnyű túrázás) végezz, a Physical Activity Guidelines for Americans (Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára) szerint.Ha kezdő vagy, vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriaégetésben és a kilók leadásában. Ezek az edzések közé tartozik a kocogás, a kerékpározás, az erős gyaloglás, az úszás és az aerobik. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást, ahogy alkalmazkodik az új rutinhoz.
Az alábbi női zsírégető edzésterv 5 napos terv, 4 nap erőnléti edzéssel és egy nap kardió edzéssel.
A plank az egyik legjobb kezdő tornagyakorlat nők számára, mivel a gerincet és a medencét körülvevő izmok erősítésével segít az általános törzs erősségében és a testtartásban. Menj fekvőtámasz-pozícióba, és támaszkodj a karjaidra.
Így egy zsírégető erőnléti edzés nők számára így nézhet ki: Melegítsünk be 3-5 percig könnyű kardióval és dinamikus nyújtásokkal.Araujo szerint a kezdők csupán a testsúlyukkal kezdhetik a súlycsökkentő ellenállási tervet. Az összetett gyakorlatok (mint a guggolás vagy a súlyemelés) a legjobb kiindulópont, mivel egyszerre több izmot dolgoztatnak meg. Végezzünk 10-12 ismétlést és 3-4 sorozatot minden egyes mozdulatból. Ha a pihenést 60 másodpercben vagy annál rövidebb ideig tartod, az segíthet a pulzusszámod szinten tartásában.
Vannak konkrét tippek a kezdő női edzőtermi edzés megkezdéséhez? A plank az egyik legjobb kezdő edzőtermi edzés nők számára, mivel a gerincet és a medencét körülvevő izmok erősítésével segít az általános törzserő és a testtartás javításában. Menj fekvőtámasz-pozícióba, és támaszkodj a karjaidra. Emeld fel a tested, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsd a pózt, ameddig csak tudod.
Mi a kezdő edzőtermi edzés nőknek? Egy személyi edző összeállíthat neked egy kezdő edzőtermi edzést nőknek. Credit: Hero Images/Hero Images/GettyImages. A nőknek szóló kezdő edzőtermi edzéstervnek tartalmaznia kell mind a kardiót a kalóriaégetéshez és a szív- és légzőrendszer fejlesztéséhez, mind az erőnléti edzést a sovány izomzat építéséhez és a csontsűrűség javításához.
Kezdetnek válasszon egy kardiógépet (például a futópadot vagy az elliptikus tréninggépet), és igyekezzen 20-25 percig kitartani mellette, vagy ameddig csak lehetségesnek tűnik. Kezdje lassan, és fokozatosan állítsa be a meredekséget, az ellenállást vagy a sebességet, ha úgy gondolja, hogy többet bír.
Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz? Nos, kellene. A gyaloglás a legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlat, és persze alacsony intenzitású. Ha kezdő vagy, kezdd azzal, hogy hetente háromszor sétálsz legalább 20 percet, majd fokozatosan növeld a séták gyakoriságát és időtartamát, amíg naponta 30-60 percet és hetente hatszor sétálsz.