A felülvizsgálat megállapította, hogy az esti edzés javíthatja az alvást, amennyiben az edzés mérsékelt - nem erőteljes - intenzitással történik, és több mint 1 órával lefekvés előtt fejeződik be. Az új kutatás szerint a lefekvés előtt 60-90 perccel végzett mérsékelt intenzitású testmozgás nem befolyásolja a jó alvás képességét.
Ez igaz? V. A szakértők hagyományosan azt javasolják, hogy a jó alváshigiénia részeként ne sportoljunk éjszaka. Most egy új tanulmány, amely 2018. október 29-én jelent meg a Sports Medicine című szaklapban, azt sugallja, hogy este is lehet edzeni, amennyiben lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük az erőteljes tevékenységet.
Pump Some Iron. A kardio- és erőnléti előnyök érdekében végezze ezeket a gyakorlatokat körkörösen, azaz minden gyakorlatból egy nyolc-tizennyolc ismétlésből álló sorozatot végezzen, kevés pihenőidővel a gyakorlatok között. Ha végzett, térjen vissza az elejére. Ha gyorsan, drága felszerelés nélkül szeretne lefekvés előtt edzeni, használjon testsúlyos gyakorlatokat. Ezek közé tartozik a fekvőtámasz, a guggolás és a plank.
A legújabb kutatások szerint a testmozgás csökkenti a betegek alvási panaszait és álmatlanságát. Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás alvásra gyakorolt hatása hasonló az altatókéhoz. További kutatásokra van azonban szükség a testmozgás és az álmatlanság gyógyszeres kezelésének összehasonlítására.
A lefekvés előtti edzés jó vagy rossz? Semmi baj nincs azzal, ha lefekvés előtt edzel. Csak olyan táplálkozási protokollokat kövessen, amelyek nem hagyják kimerülve és éhesen ébredni, vagy ami még rosszabb, nem vezetnek olyan erős fájdalomhoz, hogy az éjszaka közepén felébred. Ez gyakori probléma a versenyre készülő testépítők és fitneszedzők körében.
Már napi 30-60 perc testmozgás is segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon, éjszaka is aludni tudjon, és másnap reggel kipihentebben ébredjen. Bár már egyetlen edzés is javíthatja az alvást, a rendszeres edzés valószínűleg még nagyobb javulást eredményez az alvásban.
A legújabb tanulmányok azonban azt találták, hogy az éjszakai testmozgás nem feltétlenül van ilyen negatív hatással az alvásra vagy a reggeli álmosságra, sőt, növelheti a pihentető mélyalvás arányát. Egy 2013-as tanulmány szintén nem talált bizonyítékot arra, hogy az esti testmozgás káros lenne az alvásra.
"A testmozgás hatása egyes embereknél olyan, mint egy forró zuhany, amely reggel felébreszt" - mondja Gamaldo. A testmaghőmérséklet emelkedése jelzi a test órájának, hogy ideje ébren lenni. Körülbelül 30-90 perc elteltével a testmaghőmérséklet csökkenni kezd. A csökkenés elősegíti az elalvást.
Az edzés előtt vagy után kell jól aludnom? Az edzés utáni szundikálás támogathatja az izmok regenerálódását. Amikor alszol, az agyalapi mirigyed növekedési hormont szabadít fel. Az izmoknak szükségük van erre a hormonra a szövetek helyreállításához és felépítéséhez.A szakértők azonban figyelmeztetnek, hogy a lefekvés előtt egy órával végzett erőteljes testmozgás nem hagy időt a testmaghőmérséklet lehűlésére. Ez késleltetheti az alvást, befolyásolhatja az alvás minőségét, és több éjszakai ébredéshez vezethet. Az álmatlanságban szenvedőknek általában azt tanácsolják, hogy legalább négy órával lefekvés előtt maradjanak a könnyű vagy mérsékelt testmozgásnál .
Az egészséges lefekvési rutin segíthet a fogyásban? A rossz alvási szokások az elhízás fokozott kockázatával járnak együtt. Ennek oka az éhségérzetet és étvágyat szabályozó hormonok szintjének megváltozása lehet. Mégis, több kutatásra van szükség. Az egészséges lefekvési rutin bevezetése nagyszerű módja lehet a hosszú távú fogyási célok támogatásának.Álmos leszel, ha lefekvés előtt edzel? A rendszeres testmozgás számos előnnyel jár, többek között jobb alvással. Elősegítheti a relaxációt, csökkentheti a szorongást és normalizálhatja a belső órát. A testmozgás emellett növeli a testmaghőmérsékletet is. Amikor ez csökkenni kezd, álmosnak érzi magát. Régóta úgy tartják, hogy a lefekvés előtti edzés megnehezítheti a nyugodt alvást.
A lefekvés előtti edzésnek más előnyei is vannak. Az edzőterembe járás megakadályozhatja, hogy munka után túl sokat egyél vagy igyál. A testmozgás pedig a legjobb módja annak, hogy levezesse a kilenctől ötig tartó munkában felgyülemlett feszültséget. Csak győződjön meg róla, hogy eleget eszik és megfelelően hidratál.
A lefekvés előtti edzésről általában lebeszéltek. Úgy gondolták, hogy a nap későbbi szakaszában végzett edzés megnehezítheti az elalvást és a nyugodt alvást. A legújabb tanulmányok azonban azt találták, hogy a mérsékelt intenzitású edzés nem befolyásolja az alvást, ha azt legalább 1 órával lefekvés előtt végzi.