A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a quinoa, valamint a zöldségek jó szénhidrátválasztékot jelentenek a sportolói étrendben. A szénhidrátok nem az egyetlen fontos makrotápanyag a sportolói étkezési tervben. A sportolók fehérje- és zsírszükséglete nagyobb, mint korábban gondolták.
Milyen a jó étrend az állóképességi sportolók számára? A sportolók számos különböző, eltérő makrotápanyag-arányú étrenddel lehetnek nagyon sikeresek. A makrotápanyagok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A legtöbb állóképességi sportolói étrend nagy hangsúlyt fektet a szénhidrátokra, amelyek a szervezet elsődleges energiaszolgáltatói. Mennyi szénhidrátot kell enni verseny előtt? [Például négy órával a verseny előtt javasolt, hogy a sportoló 1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon testsúlykilogrammonként, míg egy órával a verseny előtt a sportoló 0,5 gramm szénhidrátot fogyasszon testsúlykilogrammonként].] JAVASOLT ÉTKEZÉSEK A VERSENY ELŐTTI ÉTKEZÉSHEZ. Hogyan táplálkoznak egészségesen a fiatal sportolók? Általános szabályként a fiatal sportolók úgy fedezhetik napi fehérjeszükségletüket, ha minden étkezéshez és uzsonnához sovány fehérjeforrást, például tojást, tejet, joghurtot, dióféléket, dióvajat, babot, lencsét, tofut, csirkét vagy halat fogyasztanak. Hogyan segíthet az egészséges táplálkozás a sportolóknak csökkenteni a sérülésveszélyt és jobb teljesítményt nyújtani?Milyen egészséges nassolnivalókat esznek a sportolók? Próbálja ki a müzlit vagy müzliszeletet, a tejes vagy 100%-os gyümölcslevet, a teljes kiőrlésű kekszet és sajtot, vagy a csomagolt útitermékeket. Milyen egészséges rágcsálnivalókat eszik a sportolója, hogy sportteljesítményét táplálja?
Általános szabályként a fiatal sportolók úgy fedezhetik napi fehérjeszükségletüket, ha minden étkezéshez és uzsonnához sovány fehérjeforrást, például tojást, tejet, joghurtot, dióféléket, dióvajat, babot, lencsét, tofut, csirkét vagy halat fogyasztanak.
Mennyi szénhidrátot kell egy sportolónak naponta fogyasztania? Például egy 150 kg súlyú, nagy volumenű, intenzív edzést végző sportolónak nagyjából 1200-1500 g szénhidrátot kellene fogyasztania. Egy sportoló étrendjében az egészséges szénhidrátok közé tartozhatnak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa, a zab és a tészta, valamint a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya.
Amikor a középiskolás sportolóknak táplálkozási programot indítok, 55 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje és 20 százalék zsír felosztást használok. Egy 160 kilós férfi sportoló körülbelül 225 gramm fehérjével, 500 gramm szénhidráttal és 80 gramm zsírral kezd, ami körülbelül 3600 kalória napi célértéket jelent.
A megfelelő kalóriamennyiség mellett a tizenéves sportolóknak az elfogyasztott ételekből származó különféle tápanyagokra is szükségük van ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassák. Ezek közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. A kalcium és a vas két fontos ásványi anyag a sportolók számára: A kalcium segít felépíteni az erős csontokat, amelyekre a sportolóknak szükségük van.
Fontos szempont, hogy a legjobb, ha találkozol 1-1 dietetikussal, aki személyes ajánlásokat ad a tizenéves sportolók (vagy az Ön tizenéves sportolója) számára legjobb fehérjekiegészítőkre vonatkozóan, mielőtt csak úgy hozzáadnád ezeket a rutinodhoz.
Mennyi ételt kell egy fiatal sportolónak naponta ennie? A megfelelő táplálkozás segíthet az edzésből és a mindennapi kopásból eredő károk helyreállításában is, és fenntartja a test izmainak, csontjainak, ízületeinek, inainak és szerveinek optimális működését. A fiatal sportolóknak naponta öt-hat kiegyensúlyozott étkezést és uzsonnát kellene fogyasztaniuk, és háromóránként kellene étkezniük.
A fiatal sportolóknak a nap folyamán fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, minden étkezéshez és a legtöbb uzsonnához, például reggelire tojást és teljes kiőrlésű pirítóst gyümölccsel, vagy ebédre egy szendvicset alacsony nátriumtartalmú csirkehússal teljes kiőrlésű kenyéren joghurttal és nyers zöldségekkel.
Kerülje a cukros ételeket és italokat. Ha a gyerekek kevesebb mint 3 órával a mérkőzés vagy edzés előtt esznek, tálaljon könnyebb ételt vagy uzsonnát, amely könnyen emészthető szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöt, kekszet vagy kenyeret tartalmaz. A játék vagy esemény után a szakértők azt javasolják, hogy az intenzív tevékenységet követő 30 percen belül, majd 2 órával később ismét étkezzenek.
A szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok, amelyeket az optimális sportteljesítmény elérése érdekében fogyasztani kell. Ezek szolgálnak testünk elsődleges üzemanyagforrásaként a fizikai aktivitás során. Amikor szénhidrátokat, például rizst, burgonyát és gyümölcsöt fogyasztunk, a szervezetünk ezeket az ételeket még kisebb molekulákra, úgynevezett glükózra bontja.
Egy kiegyensúlyozott, az aktivitási szintjüknek megfelelő kalóriaszámú, sok egészséges zsiradékot és fehérjét, valamint kevés (vagy egyáltalán nem finomított) cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmazó étkezés tápláló ebédet jelent egy tizenéves sportoló számára.
Mit kell enniük a sportolóknak verseny előtt? A verseny napján nem szabad új ételekkel vagy új gyakorlatokkal kísérletezniük. Az általános irányelvek között szerepel, hogy a verseny előtt legalább 3 órával étkezzenek, hogy lehetővé tegyék a megfelelő emésztést, és minimálisra csökkentsék a gyomor-bélrendszeri zavarok előfordulását az edzés alatt. Az étkezésnek szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia.
A sportolóknak a verseny előtt 2-3 órával 400-600 ml hideg vizet kell fogyasztaniuk ( 1, 2, 10 ). Sportolás közben a sportolóknak 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot kell fogyasztaniuk ( 1, 2, 10 ). Az 1 óránál rövidebb ideig tartó versenyeken elegendő a víz ( 4 ).
Edzőként a középiskolás sportolók táplálkozásával kapcsolatban oktatási megközelítést alkalmazhatunk. Ennek eredményeképpen nem csak a sportteljesítményre való közvetlen törekvésükben fogjuk segíteni a tanuló sportolókat, hanem az egészséges életmóddal kapcsolatos, egész életen át tartó készségekkel is felvértezzük őket. A középiskolás átlagember számára a táplálkozás kihívást jelent.
Mi a legjobb étrend sportolóknak? A legjobb étrend minden sportoló számára az összes kalória 55-65 százalékát szénhidrátból, 25-30 százalékát zsírból és 10-20 százalékát fehérjéből állítja elő.