A kalóriák túlzott csökkentése azonban inkább izomveszteséghez, mint zsírveszteséghez vezethet. Ehelyett törekedjen arra, hogy mérsékelten, napi 500-600 kalóriával csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, hogy minimalizálja az izomvesztést, ugyanakkor elősegítse a zsírvesztést ( 17, 18 ).
A zsírsejtekben található zsír trigliceridek formájában létezik, amelyek üzemanyagként működnek.
Amikor kalóriadeficitben vagy, a szervezeted gyorsabban bontja le mind az izom-, mind a zsírszövetet, ami hozzájárul a fogyáshoz.
A testzsír százalékos arányának nyomon követésével felmérheti, hogy mennyi zsírt veszít, míg a szív- és érrendszeri edzés kalóriát éget, és segíthet a felesleges zsír leadásában, de nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek vagy -fenntartásnak, ha kalóriadeficitben van, mivel a túlzott mértékű kardió idővel izomlebontáshoz vezethet, amint azt egy 2018-as, ultramaratoni futókon végzett felülvizsgálati tanulmány kimutatta.
A sovány testtömeg és a testzsírszázalék ellenőrzése segít kitalálni, hogy a fogyásból mennyi az izom.
Ha ennyire lecsökkenti a kalóriákat, akkor a végén jelentős izomtömeget veszít, és súlyosan károsítja az anyagcseréjét. Ha az anyagcseréje károsodott, a sovány diétától való bármilyen eltérés gyors zsírnövekedést fog eredményezni. Nyilvánvaló, hogy mindenki más és más kalóriabevitelt és makrotápanyag-bontást igényel.
Összefoglaló A fogyás a test bármely összetevőjének - beleértve a zsírt, az izmokat, a vizet és egyebeket - köszönhető általános súlycsökkenés. Az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy néha az izomnövekedés súlynövekedéshez vezet. A lábak edzése ugyanannyi hasi zsírvesztésben segít, mint a hasizom edzése.Oké, tehát a különbség valószínűleg nem olyan nagy, mint gondoltad, de még így is előfordulhat, hogy két ember azonos magasságú és súlyú, de a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező személy nagyobb ruhaméretet fog viselni, és több centit kell csípnie, mint annak, akinek kisebb, feszesebb a teste, és több sovány izom van benne - mondja Mancini.
Ha ennyi energiát zsírként tárolunk, furcsának tűnik, hogy a testünk fogyás közben lebontja az izomszövetet, hogy energiát nyerjen.
A legtöbb mérleg csak a teljes testsúlyt méri, és nem mutatja meg, hogy a súlyból mennyi a zsír és mennyi az izom.
Lehetséges gyorsabban fogyni a kalóriák csökkentésével? A fogyás egy meglehetősen egyszerű egyenleten alapul: Ahhoz, hogy csökkenjen a mérleg száma, kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet eléget. Ezt szem előtt tartva logikusnak tűnik, hogy a lehető legtöbb kalória csökkentése segíthet gyorsabban leadni a kilókat.
Bár a fogyást és a zsírégetést gyakran felváltva használják, különböző jelentésük van.Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség, míg a zsírvesztéshez kalóriadeficitre.
A férfiak általában kevesebb testzsírral és több izommal rendelkeznek, mint az azonos korú és súlyú nők.
De nem tudod megkülönböztetni, hogy mit veszítesz, így az izomtónust is elveszítheted.
A sok izomtömeggel rendelkező személy anyagcseréje magasabb lehet a több aktív szövet miatt, de ez gyakran a nagyobb testsúly árán történik.
Ezek a testösszetétel-vizsgálatok nemcsak az izomtömeget, a testzsírszázalékot és a vízsúlyt elemzik, hanem ezek a diagnosztikai tesztek az alapanyagcseréről is információt szolgáltatnak.
A testben mindenre utalnak, ami nem zsír (beleértve a vizet, a vázizomzatot, a csontokat, a szerveket és a kötőszövetet).Ez a kihívás még nehezebbé válhat a súlyfelesleg leadásakor és a testzsírszint csökkentésekor, mivel a kalóriacsökkentés a sovány izomtömeg egy részét is igénybe veheti.
Lehet izomtömeget veszíteni és testzsírt nyerni? 30 éves kor után az ember veszít az izomtömegéből, és a hormonális változások és a fizikai aktivitás hiánya miatt testzsírt veszít. Ez egy egészségtelen kombináció! A szarkopénia egyszerűen az öregedés miatti izomvesztést jelenti. Tény, hogy a mozgásszegény emberek az életük harmadik évtizede után tízévente akár izomtömegük 5%-át is elveszíthetik.
Minél több izomtömeged van, annál gyorsabb az anyagcseréd, és annál valószínűbb, hogy zsírt égetsz. Átlagosan azok a felnőttek, akik nem végeznek rendszeresen erőnléti edzést, évtizedenként 4-6 kiló izmot veszíthetnek.Az izomtömeg növelése viszont nemcsak ezeket a kockázatokat minimalizálja, hanem hozzájárul a kalóriaégetéshez is (még nyugalomban is), mivel az izom sűrűbb és anyagcsere-aktívabb, mint a zsír.
"A hirtelen és súlyos kalóriaszűkítés hatására a zsír mellett izomtömeget is veszítünk" - mondja Dr. Griebeler. "Nehezebb fogyni, ha nincs elég izomtömeg, mert az izmok sok kalóriát égetnek el." A testmozgással kombinált lassabb fogyás viszont időt ad a szervezetnek, hogy úgy veszítsen zsírt, hogy közben megtartja az izomtömeget.
Bár nehéz, hogy ne veszítsünk zsírt ÉS izmot a fogyókúra során, ezeket a stratégiákat használhatjuk az izomlebontás csökkentésére és az erőnlét fenntartására.A futás fejlesztheti az izomtónust, de a kerékpározás kerékpárral segíthet az izomtömeg építésében.