Kihívás lehet rávenni a 12 éves gyermeket az egészséges táplálkozásra, de a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez, valamint az iskolai csúcsteljesítményhez. Az egészséges táplálkozás az egyensúlyról és a változatosságról szól. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy elvegye gyermekétől az egészségtelen ételeket, találjon olyan tápláló ételeket, amelyeket gyermeke élvez.
Milyen súlyúnak kell lenned 12 évesen? A tizenkét éves fiúk súlya leggyakrabban 67 és 130 kiló között van, az 50. percentilis pedig 89 kiló. A 12 éves lányok súlya leggyakrabban 68 és 135 kiló között van, ahol 92 kiló az 50. percentilis. Milyen tényezők irányítják az átlagot?
Használjon zsírszegény vagy 1 százalékos tejet és alacsony zsírtartalmú joghurtot és sajtokat. Egy 12 éves gyermeknek naponta 5 és fél uncia fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania. A sovány marhahús, sertéshús, baromfi, hal, bab, diófélék, szárított borsó és magvak példák az egészséges fehérjeforrásokra. Hetente kétszer kínáljon tenger gyümölcseit, hogy szívbarát omega-3 zsírsavakat biztosítson. Korlátozza a cukrokat, a hozzáadott zsírokat és a sót.
Az étkezési és fizikai aktivitási szokások kis változtatásai azonban segíthetnek az egészséges testsúly elérésében és megtartásában.A feldolgozott élelmiszerek, például a konzervek vagy csomagolt élelmiszerek gyakran több nátriumot tartalmaznak, mint a feldolgozatlan élelmiszerek, például a friss gyümölcsök és zöldségek.
Válasszon gyakrabban teljes kiőrlésű gabonaféléket (például barna rizst, zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret), mint feldolgozott termékeket, például fehér rizst és fehér kenyeret.Mi az ésszerű lefekvési idő egy 12 éves számára? De a legjobb, amit tehetsz, hogy lefekszel, amikor ő mondja neked. Csak azért mondja el, mert tudja, mi a legjobb neked. A jó lefekvési idő 12 éves korban este 9.00 óra 11 órás alvással, vagy ha már elmúlt 12 éves, akkor este 9.00 órától 9-10 órás alvással.
Az étkezések kihagyása könnyű fogyókúrának tűnhet, de valójában súlygyarapodáshoz vezethet, ha később többet eszel, hogy pótold.Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Egy aktív, napi 2000 kalóriát fogyasztó 12 éves gyermek számára a gyümölcsök és zöldségek ajánlott mennyisége 2 csésze gyümölcs és 2 és fél csésze zöldség. Az ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség egy aktív, napi 2000 kalóriát fogyasztó 12 éves gyermek számára 2 csésze gyümölcs és 2 1/2 csésze zöldség. Ezek a számok nyomasztóak lehetnek.
Rengeteg diétás program és étkezési terv létezik, köztük számos, kifejezetten fogyni vágyó nők számára kifejlesztett.A sovány marhahús, sertéshús, baromfi, hal, bab, diófélék, szárított borsó és magvak példák az egészséges fehérjeforrásokra.
A tizenéveseknek az 5 élelmiszercsoportból származó egészséges élelmiszerek széles választékára van szükségük.
A tinédzsernek egészséges zsírokat kell fogyasztania, például a növényi olajokban, diófélékben, avokádóban, olajbogyóban és zsíros halakban található zsírokat. Próbálja meg a magas cukor-, só- és egészségtelen zsírtartalmú ételeket gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételekkel és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel helyettesíteni.Válasszon barna rizst a fehér helyett, és keressen olyan gabonaféléket, amelyek első összetevőjeként teljes kiőrlésű gabona szerepel.
A szénhidrátok kiválasztásakor keresse a teljes kiőrlésű élelmiszereket, például a teljes kiőrlésű tésztát, a barna rizst, a teljes kiőrlésű kenyeret és gabonapelyhet, valamint a sok gyümölcsöt és zöldséget.
Az egészséges olajokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik az avokádó, az olajbogyó, a diófélék, a magvak és a tenger gyümölcsei, például a lazac és a tonhal. Fehérje Töltse fel magát alacsony zsírtartalmú vagy sovány húsokkal, például pulykával vagy csirkével, valamint más fehérjében gazdag ételekkel, például tenger gyümölcseivel, tojásfehérjével, babokkal, diófélékkel és tofuval.Minta nap étkezés egy 6 éves gyermek számára: 1 1 c. tejtermék. 2 2 ek. teljes kiőrlésű gabonafélék. 3 2 oz. sült csirke ¾ c. zöldség. 4 ¾ c. gyümölcs.
A legtöbb fiatal sportoló a szervezetének megfelelő mennyiségű táplálékot fogyaszt. Az egészséges táplálkozási tervnek minden élelmiszercsoportból kell tartalmaznia ételeket, hogy az összes szükséges vitaminhoz, ásványi anyaghoz és tápanyaghoz hozzájusson.Sovány fehérjék. Egy 12 éves gyermeknek naponta 5 és fél uncia fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania. A sovány marhahús, sertéshús, baromfi, hal, bab, diófélék, szárított borsó és magvak példák az egészséges fehérjeforrásokra. Hetente kétszer kínáljon tenger gyümölcseit, hogy szívbarát omega-3 zsírsavakat biztosítson.
Az egészséges étkezés tartalmazhat egy kis adag sovány húst és egy nagy adag zöldséget.
Ez a minta étkezési terv 19-50 év közötti, átlagos testmagasságú, egészséges testsúlyú és enyhe aktivitású nők számára készült.
Ha gyermeke még mindig éhes, bátorítsa, hogy egyen több salátát vagy zöldséget.Különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy aktívak legyenek vagy egészséges testsúlyúak maradjanak.