A közelmúltban edzett sportolókon végzett vizsgálatok adatai, akiket izokalóriadús, magas zsírtartalmú étrenddel (42-55%) tápláltak, amely fenntartotta a megfelelő CHO-szintet, mind férfiak, mind nők esetében az állóképesség növekedését mutatták az alacsony zsírbevitelű (10-15%) étrenddel összehasonlítva.
A glükóz a véráramban keringő cukor, a glikogén pedig - magyarázza Eidel - a májban és az izmokban tárolt cukor, amely az állóképességi edzés elsődleges üzemanyaga. A sok szénhidrát fogyasztása segít abban, hogy ezek az energiaraktárak készen álljanak az edzés támogatására.
Ha állóképességi sportoló vagy, valószínűleg már tudod, hogy az étrended szerves része a sikerednek. A kerékpárosokban, futókban, evezősökben és úszókban egy dolog közös - mindannyiuknak a tápanyagok megfelelő keverékével kell ellátniuk a testüket, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassák.
Általános teljesítmény. A verseny előtti szénhidrátfogyasztás javítja a futó állóképességét , sebességét, energiáját és éberségét Asker Jeukendrup, az Egyesült Királyságban található Birminghami Egyetem mozgásanyagcsere-professzora és a Human Performance Laboratory tudományos igazgatója szerint.
Függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet választasz, a valódi, teljes értékű élelmiszerekkel való helyes táplálkozás legyen a szabály, ne pedig a kivétel. Minden sportolónak szüksége van a makrotápanyagok, vagyis a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok (és az alkohol... de ezt most hagyjuk figyelmen kívül) megfelelő egyensúlyára.
A magas zsírtartalmú étrend befolyásolja az állóképességet? Egy másik, Helge és munkatársai ( 1998) által végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodás 4 héten keresztül a VO2 max 69 %-án tartotta az állóképességet, míg 7 hetes magas zsírtartalmú diéta után jelentős csökkenés volt megfigyelhető.
Bontsuk tovább ezeket az ajánlásokat az egyes makrotápanyagokra vonatkozóan. A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az állóképességi sportolók étrendjében, mivel ők az elsődleges energiaforrás. A hosszú időtartamú és ismétlődő tevékenység, mint amilyen az állóképességi edzésben tapasztalható, magas energiaigényt támaszt az egyénnel szemben.
Az állóképességi sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk az étrendjükre, és olyan élelmiszereket kell választaniuk, amelyek támogatják az edzésüket és az életmódjukat. A szénhidrátok a szervezet üzemanyagaként működve jelentősen befolyásolhatják a sportoló egészségét és teljesítményét.
Az étkezések gyakorisága személyes preferencia, és ez továbbra is igaz az állóképességi sportolók táplálkozására. A potenciálisan nagy mennyiségű táplálékbevitel és különösen a szénhidrátok miatt a kisebb és rendszeres étkezések sokak számára jól működnek. Ez segít felosztani a napi kalóriamennyiséget, és csökkenti a nagyobb étkezések okozta puffadást vagy lomhaságot.
Megállapítottuk, hogy az állóképességi sportolók táplálkozása nagyobb mennyiségű kalóriát igényel. Állóképességi edzés esetén ez magasabb glikogénigényt is jelent, ami több szénhidrátot jelent. Természetesen a fehérjék és a zsírok is fontos szerepet játszanak ezeknek a sportolóknak a táplálkozásában, és ugyanúgy kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, mint bármely más embernek.
A magas zsírtartalmú étrend fokozza a zsír oxidációját? Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fokozza a zsír oxidációját. Három hét magas zsírtartalmú diétán végzett edzés után a sportolóknak valóban drámaian jobb lett a zsírégetésük.
Mennyi fehérjét kellene ennie egy 90 kg-os sportolónak? Az American Dietetic Association, a Dietitians of Canada és az American College of Sports Medicine szerint az állóképességi és erőnléti sportolóknak testsúlykilogrammonként 1,2-2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk (tehát egy 90 kg-os sportoló esetében ez napi 108-180 gramm fehérjét jelent).Másrészt a magas zsírtartalmú diétás beavatkozás nem népszerű, bár állatkísérletekben arról számoltak be, hogy a magas zsírtartalmú étrend fokozza a mitokondriális biogenezist a vázizomzatban, és fokozza az állóképességi teljesítményt.
Mennyi szénhidrátot kellene enniük az állóképességi sportolóknak? A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Az állóképességi sportolóknak napi 8-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként (kg). Ez az állóképességi versenyük időtartamától függ. A 4-5 órán át tartó állóképességi edzés esetén az állóképességi sportolóknak 10 grammot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként.Miller és munkatársai (1984) arról számoltak be, hogy egy 5 hetes magas zsírtartalmú diétás beavatkozás javította a patkányok állóképességi terhelhetőségét (kontrolldiéta: 35,5 ± 3,1, magas zsírtartalmú diéta: 47,1 ± 3,6 perc) (p < 0,05).
Az állóképességi sportolóknak általában arra kell törekedniük, hogy az összes kalória 50-65%-át szénhidrátokból nyerjék. Példánkban, Catherine esetében a napi összkalória 2400 kcal volt. Ezért körülbelül 300 g szénhidrát naponta az összes kalória 50%-át adná, így napi 5-6 g/ttkg szénhidrát lenne az ideális számára, hogy a magas szénhidrátbevitel mellett megőrizze a kiegyensúlyozott étrendet.
Az állóképességi edzés vagy versenyek előtt három-négy órával történő étkezés segít a szervezetnek, hogy tele legyen az üzemanyagtartálya. Az edzés előtti étkezéshez a legjobb táplálékforrások az összetett szénhidrátok, vagyis az olyan szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe a szervezetben.
Ha futás közben valamilyen szénhidrátot fogyasztasz, az segít a sportolóknak kímélni a glikogénraktáraikat, megakadályozza a vércukorszint csökkenését, és segíthet feltölteni a glikogénraktárakat a következő edzés előtt, így segítve a jobb teljesítményt az edzésfutásokon és a versenyeken.
Miért esznek az állóképességi sportolók sok szénhidrátot? A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az állóképességi sportolók étrendjében, mivel elsődleges energiaforrásként szolgálnak. A hosszú ideig tartó és ismétlődő tevékenység, mint amilyen az állóképességi edzésben tapasztalható, magas energiaigényt támaszt az egyénnel szemben. Ezt tovább súlyosbítja, hogy a szervezet szénhidrátraktárai korlátozottak.
Minden sportolónak szüksége van a makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok (és az alkohol... de ezt most hagyjuk figyelmen kívül) megfelelő egyensúlyára. Míg régebben úgy gondolták, hogy az állóképességi sportolóknak a kalóriák többségét szénhidrátokból kell fogyasztaniuk, ma már nem mindig ez a helyzet.