Az, hogy mennyit fogysz, attól függ, hogy mennyi testmozgásra vagy hajlandó, és mennyire tartod magad az étrendedhez. Ha valóban azt szeretné, hogy az eredmények a mérlegen is megmutatkozzanak, és az idő múlásával folyamatosan fejlődjön, akkor legalább heti négy-öt nap edzés mellett kell elköteleznie magát.
A kardiót részben az különbözteti meg más edzéstípusoktól - például az erőnléti edzéstől -, hogy az edzés során a szervezet oxigénfelhasználási képességére támaszkodik. Egy személy kardio képessége vagy kapacitása számos tényezőtől függően változhat.
Lehet kombinálni a kardiót és az erőnlétet egy edzésben? A kardió és az erőnlét kombinálása egy edzésben nagyszerű módja a multitaskingnak. Bár a multi-tasking talán nem a legjobb megközelítés a munkanapodhoz, csodákat tehet az edzéseiddel. A kardió és az erő egy edzésben való kombinálása kényelmes és időtakarékos módja a kalóriaégetésnek és az izomépítésnek.
Bár nincsenek olyan speciális súlyzós edzésgyakorlatok, amelyek jobbak lennének a zsírégetéshez, mint mások, meg kell értened, hogy minél nagyobb súlyokat tudsz felemelni, annál gyorsabban fogsz zsírt égetni. Ez egyébként férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik.
Ha a fő célod a fogyás, akkor a súlyok után végezz kardiót. A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés után végzett kardióedzés több zsírt égetett el az edzés első 15 percében, mint a kardióedzéssel való kezdés, majd az emelés.
Határozza meg céljait. A célok meghatározása segíthet meghatározni, hogy hetente hány napon kell kardiót végeznie. Jó kiindulópont lehet az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatása, amely hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást javasol.
Ez átlagosan legalább napi 35 percet jelent. Ha úgy dönt, hogy mérsékelten (nem drasztikusan) csökkenti a kalóriákat, akkor körülbelül heti 150-250 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás valószínűleg javítja a fogyás eredményeit. Legalább heti 150-250 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás szükséges a súlygyarapodás megelőzéséhez.
A teste egészében égeti a zsírt? A teste a testmozgás és a táplálkozási változások miatt egészében égeti a zsírt." Bár nem lehet egyetlen területet, például a hasat elszigetelten megcélozni, "vannak olyan, a törzsre összpontosító gyakorlatok, amelyek segítenek a zsírégetésben az egész testben, ami kevesebb hasi zsírt eredményez" - mondja Mazzucco.
És bár igaz, hogy az egyenletes kardió valószínűleg segít a fogyásban, a szakértők szerint teljesen felesleges, ha a fő cél a zsírégetés. Valójában csak súlyemeléssel is fogyhatsz.
Lehet zsírt égetni egy nap alatt egy egész testes edzéssel? Erősítsd meg az erődet és a méretedet, és égesd el a zsírt egy nap alatt ezzel a teljes testre kiterjedő edzéssel. A kardió majd súlyok vs. súlyok majd kardió vita forrón vitatott.Építsen izmot, erősödjön és égessen zsírt egyetlen nap alatt ezzel a teljes testre kiterjedő, kombinált kardió- és súlyzós edzéssel Boyce-tól. Végezze el ezeket az ellenállási gyakorlatokat, amelyeket egy 15 perces intervallumos kardióedzés követ egyetlen edzésen belül. Szeretne egy példányt útközben is? Használjon egy súlyzókészletet. Tartson egy súlyzókészletet. Használjon futópadot.
Ha az a célod, hogy zsírt égess és fogyj, összpontosíts olyan erőfejlesztő gyakorlatokra, amelyek az egész testedet célozzák. A teljes testet megmozgató gyakorlatok ideálisak, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, így időt és energiát takaríthatsz meg.
A kardió gyakorlatok jót tesznek a fogyásnak? A kardiógyakorlatok az enyhétől az intenzívig terjednek. Az erőteljesebb gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát, ezért előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából, de jellemzően a magas kondícióval rendelkezők számára a legalkalmasabbak.
A kardió és súlyzós edzés a felesleges zsír elégetéséhez Erőt és méretet épít, és zsírt éget egy nap alatt ezzel a teljes testre kiterjedő edzéssel.
Ez az égés akár 24 órával az utolsó ismétlés vagy lépés után is kitart, és tanulmányok szerint gyorsabban veszítesz zsírt - teszi hozzá. Mielőtt azonban a fogyókúrás kardiót nagy intenzitású, maximális erőfeszítést igénylő edzésre cserélnéd, ne feledd, hogy ez a fajta edzés nem veszélytelen, például nagyobb a sérülés és a túledzés okozta fáradtság kockázata.
Mennyit kell edzeni naponta a fogyáshoz? Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást, vagy a mérsékelt és erőteljes aktivitás kombinációját. Az irányelvek azt javasolják, hogy ezt a testmozgást ossza el a hét folyamán. A nagyobb mennyiségű testmozgás még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei szerint heti öt napon 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás vagy heti három napon 20 perc erőteljes kardióedzés ajánlott az egészségre gyakorolt előnyök kihasználásához. 1 A fogyás érdekében az ACSM azt javasolja, hogy a heti több napon 60-90 perces aktivitásra dolgozzunk fel.
Összefoglalva: A kardió hatékonyabb a testzsír csökkentésében, mint a súlyzós edzés, ha heti 150 percnél többet sportolsz. A súlyzós edzés jobb, mint a kardió az izomépítéshez. A kardió és a súlyzós edzés kombinációja lehet a legjobb a testösszetétel javítására.
A legtöbb egészséges felnőtt számára az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma a következő edzési irányelveket ajánlja: Aerob aktivitás. Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás, vagy a mérsékelt és erőteljes aktivitás kombinációja. Erősítő edzés.