A tenger gyümölcsei, például a lazac és a tonhal a súlyemelők kedvencei, mivel fehérjében gazdagok, ami az izomfejlesztés kritikus építőköve. A tenger gyümölcsei azonban fontos omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, amelyek erős antioxidánsok.
Függetlenül attól, hogy a fogyás, a hízás vagy a testsúly megtartása a cél, hasznos lehet tudni, hogy mennyi kalóriát kellene naponta elfogyasztania.A zabpehely jó a súlyemeléshez, mert mint magas rosttartalmú, alacsony GI-jű étel, segít jóllakottságot és elegendő szénhidrátot biztosítani ahhoz, hogy megakadályozza az izomsorvadást. Ezek a jó szénhidrátok nem emelik meg a vércukorszintet, mert a zabpehely rostjai lassítják az emésztési folyamatot.
Ha súlyemelő diétát keresel, két lehetőséged lesz.
Kalóriánként legalább 1 ml folyadék fogyasztása jó kiindulópont ( 6 ).
Segít növelni az anyagcserét, mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír.
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a súlyzós edzéshez. A megfelelő ételek fogyasztása és a táplálékbevitel gondos időzítése biztosítja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy jól teljesítsen az edzés során, és maximalizálja az izomszintézist az edzés befejezése után. A súlyzós táplálkozási tervnek nem kell bonyolultnak vagy drágának lennie.
Persze, a kardió remek módja a kalóriaégetésnek és a fogyásnak. A sporttáplálkozás néhány alapelvének követése és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartása okos választás bármilyen edzésterv, edzésprogram vagy fogyási cél esetén.Győződjön meg róla, hogy az étrendje elegendő tápanyagdús kalóriát tartalmaz, hogy edzeni tudjon, és hogy sérülésmentes és egészséges maradjon.
Az első, hogy tartsd be a diétát mindaddig, amíg súlyzós edzést végzel.Milyen rossz ételeket érdemes enni súlyemelés előtt? Más szóval, egy olyan étrend, amely cukros gabonapelyhekből áll reggelire, zsíros hamburgerből és sült krumpliból ebédre, feldolgozott chipsből uzsonnára és fagyasztott ételekből vacsorára, nem fog optimális üzemanyagot biztosítani az edzésekhez.
Először is le kell diétáznod egy jó helyre, hogy elkezdhesd a súlycsökkentést.Ráadásul ennek a diétának a vágási fázisát kihívás lehet betartani, mert amit a testedtől elvársz (zsírvesztés, izom megtartása), az nem egyezik azzal, amit a tested akar (zsír megtartása, izomvesztés).
A testépítő diéta tömegnövelő szakasza szintén hasonlít a súlygyarapító diétához, amely szintén sokféle tápláló étel fogyasztását ajánlja a súlygyarapodáshoz.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom a súlyemeléshez? "[A súlyemelők jellemzően] egy gramm fehérje bevitelére törekednek minden kiló testsúlyra" - mondja Clark. "A legtöbb sportoló számára az ajánlás 0,5-0,7 gramm fehérje testsúlykilónként. A testépítőknek ennél több fehérjére van szükségük?
Mivel a fehérje izomépítésre képes, sok fogyni és/vagy izmot növelni vágyó ember a fehérjedús étrend felé fordul. A fogyáshoz energiadeficitet kell létrehozni, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerekkel elfogyasztott energia (vagy kalória) kevesebb, mint a testmozgás és a mindennapi élet során felhasznált energia.Ha az edzés 60 percnél hosszabb, előnyös lehet, ha az edzés alatt szénhidrátban gazdag ételt vagy italt fogyaszt. A jó snack lehetőségek közé tartoznak a következők: Az egészséges snack különösen fontos, ha az edzést több órával étkezés utánra tervezi. 4.
A megfelelő napi fehérjebevitel elérése érdekében a súlyzós edzők jobban járnak napi hat kisebb étkezéssel, napi 20-30 gramm fehérjebevitellel, mint nagyobb étkezésekkel, nagyobb fehérjebevitellel.
Melyek a legjobb élelmiszerek a súlyemeléshez? A súlyemeléshez legjobb élelmiszerek fehérjét és más tápanyagokat biztosítanak az izomtömeg építéséhez. A sovány marhahús gazdag fehérjében és más tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak az izomtömeghez. A marhahús nagyszerű az izomtömeg építéséhez, mert tele van fehérjével, amely olyan aminosavakat biztosít, amelyek az izmokat és más szöveteket alkotnak a szervezetben.
Sokan, akik sportolás, súlyemelő versenyek, testépítés vagy fittségi szintjük javítása érdekében súlyzós edzést végeznek, gyakran a testépítő diéta felé fordulnak, hogy izmot nyerjenek és alacsonyabb testzsírszázalékot tartsanak fenn.A tudományos bizonyítékok a legerősebbek az élelmiszerekből származó természetes fehérje, valamint a tejsavó- és kazeinfehérje-kiegészítők mellett a fogyás érdekében. A testsúly kilónként 0,5-1 gramm (1,2-2,2 g/kg) közötti napi fehérjebevitel, vagy a napi összes kalória 25-35%-a tűnik a legelőnyösebbnek a fogyás szempontjából.
Hány gramm fehérjét kell egy súlyemelőnek fogyasztania? A súlyemelés hatásainak elviseléséhez szükséges napi fehérjemennyiség a testméretétől, az edzések intenzitásától és a fitneszcéljaitól függ. Napi 1,4 és 2,0 gramm jó minőségű fehérje fogyasztása minden egyes kilogramm súlyra vetítve fedezheti a szervezet fehérjeszükségletét.
Amikor a szervezet elkezdi lebontani a zsírt (katabolizmus) és izmot építeni (anabolizmus, mint az "anabolikus szteroidok"), a súlyzós edzés segíthet az izomzat fenntartásában, miközben zsírt veszít.