Íme az alapvető szabályok a megfelelő sorozatonkénti ismétlések kiválasztásához a fitnesz igényeidnek megfelelően! 1. Edzés az izmok méretére (hipertrófia) Ha az izmok méretére edzel, válassz olyan súlyt, amelynél a 8-12 ismétlés közötti tartományban éred el az izmok kudarcát.
Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az izmok erejének és állóképességének növeléséhez.
Szóval, hány ismétléssel lehet izmot építeni? A 4-40 ismétlésből álló sorozatok elég jól serkentik az izomnövekedést, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a sorozatonkénti 6-20 ismétlés a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. A testépítők gyakran ennek a tartománynak a közepét használják, és a 8-12 ismétlést részesítik előnyben sorozatonként.
25 ismétlés ésszerűtlen? Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen. De ha 25 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként, akkor valószínűleg növelned kell a súlyt, amit emelsz. További információk: Mennyi súlyt kell emelnem?
Hány ismétlést és sorozatot kell használnom az izmok edzéséhez? A legtöbb fitneszszakértő szerint a 12 és 15 közötti ismétlések optimálisak az izmok tónusának növeléséhez, de a sorozatonkénti 20 ismétlés sem tekinthető helytelennek. Egyszerűen fogalmazva, a megnövelt ismétlések több mozgást jelentenek, a több mozgás pedig nagyobb lehetőséget ad az izmoknak az általános állóképesség növelésére. Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen. Mik azok a Reps és hogyan használod őket? A "rrepetitions" rövidítése, az ismétlések segítenek nyomon követni az erőnléti edzést. Amikor egy ellenállásos gyakorlatot végzel, például bicepszgörbítést egy súlyzóval, minden egyes alkalommal, amikor felemeled a súlyt, majd visszaengeded, az egy ismétlésnek számít. Hasonlóképpen, amikor testsúlyos ellenállásos gyakorlatot végzel, például fekvőtámaszt, minden egyes alkalommal, amikor végigcsinálod a teljes mozdulatot, az egy ismétlésnek számít. Mi a különbség a sorozat és az ismétlés között? A "rep", az "ismétlés" rövidítése, egy gyakorlat egyszeri végrehajtása. Egy fekvőtámasz egy ismétlés, 10 fekvőtámasz pedig 10 ismétlés. A "sorozat" ismétlések gyűjteménye. Ha a célod 20 fekvőtámasz teljesítése, akkor az edzést két 10 ismétlésből álló sorozatra oszthatod.A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.
Az, hogy pontosan hány ismétlés szükséges a kudarcig tartó edzéshez, számos tényezőtől függ, beleértve a terhelést, a gyakorlat kiválasztását, az adott erőszintet stb. Ha nem a kudarcig megy, akkor "tartalék ismétlésekkel" fejezi be a sorozatot, ami azt jelenti, hogy akkor fejezi be a sorozatot, amikor fizikailag még képes egy vagy több további ismétlésre.
Hány ismétlést kell csinálnod egy vágásnál? Vágás vagy zsírégetés közben kalóriadeficites étrendet kell tartanod. A kevesebb kalória miatt fennáll a veszélye annak, hogy néhány izmot is elveszít. Ezért a sorozatokat olyan ismétlési tartományban kell végeznie, amely segít a maximális izomtömeg megtartásában. Ezért a vágási fázisban a legjobb stratégia, ha nagyjából 5-8 ismétlést végzel sorozatonként.Íme, hogyan illesztheted a céljaidat a legjobb ismétlési tartományhoz és súlyhoz. Nézz körül bármelyik edzőteremben, és látni fogsz embereket, akik különböző edzési hibákat követnek el - egy fickó a fekvenyomásnál a mellkasáról pattogtatja a rudat, valaki úgy végez curls-t, hogy a csípője jobban mozog, mint a bicepsze, egy másik személy a flyes-t nyomja.
Hány ismétlést kell csinálnom sorozatonként? Célozd meg a 6-12 ismétlés közötti ismétlési tartományt sorozatonként. Törekedjen 3-5 sorozatra. A két sorozat közötti pihenőidő legyen rövid, körülbelül 60-90 másodperc. Ha konkrét sportágakra edzel, és csak erősebbé szeretnél válni, több erővel - de nem feltétlenül nagyobbra -, akkor ez a stratégia neked való.
Ez mit jelent: a tanulmányok azt javasolják, hogy az izomépítéshez nagyobb súlyt célozzunk meg kevesebb ismétléssel az olyan nagy emeléseknél, mint a guggolás és a súlyemelés, míg az izomépítéshez a testsúlyos gyakorlatoknál a nagy ismétléseket célozzuk meg abszolút kudarcig.
Igen, az izomnövekedés általában egyenletes volt a két csoport között, a szuper magas ismétlésszámú csoport valamivel több izmot szerzett, mint a 8-12 ismétlésszámú csoport a bicepsz vastagságában (8,6% vs. 5,3%) és a quadricepsz térfogatában (9,5% vs. 9,3%). Ennyit a "go heavy or go home" mondásról.
Hány ismétlés túl sok? Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlésre vagy képes, akkor a súly túl nehéz, ezért a következő sorozatokban csökkentsd. Ez azt is jelenti, hogy ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem "igazi" sorozat. Az igazi sorozat az, amikor a 8-12 ismétléses céltartományon belül kudarcot vallasz - azon a ponton, ahol már nem tudsz magadtól, jó formával újabb ismétlést végezni.
Hány ismétlést és sorozatot kell csinálnom a zsírégetéshez? Erőedzés 101. Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell végeznie ahhoz, hogy az izmok erejét és állóképességét fejlessze. Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma (HHS) azt tanácsolja, hogy a legtöbb ember számára egy-három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozat elegendő.
Hány ismétlést kell csinálnom? A legfontosabb, hogy minőségi ismétlésekből álló minőségi sorozatot végezzünk, nem pedig 10, 15 vagy 20 ismétlést. Mivel a sorozatok és ismétlések minősége a legfontosabb, az ismétlés minősége határozza meg, hogy hány sorozatot és ismétlést végezzen. Ha egy gyakorlatnál nem tudod tartani a megfelelő formát a sorozat minden egyes ismétlésénél, akkor hagyd abba.
Azok számára, akik erőnléti edzést végeznek, túl sok ismétlést végeznek. Mondjuk 10-et. Különösen a zsírégető edzéseknél az a probléma a dominánsan magas ismétlésszámú edzéssel, hogy mivel az utolsó ismétléseknél annyira gyenge vagy, hogy a súly, amit el tudsz helyezni, túl könnyű ahhoz, hogy bármit is csinálj.