Ha olyan fogyás a célod, amelyet hosszú távon is fenn tudsz tartani, a heti három vagy négy nap elegendő rugalmasságot biztosít ahhoz, hogy hétről hétre és hónapról hónapra a pályán tudj maradni. Sok esetben az egészséges, fenntartható fogyás a testmozgás, valamint a táplálkozás és a viselkedés megváltoztatásának kombinációjával érhető el a legjobban.
Ha már elértél egy bizonyos edzettségi szintet, érdemes az edzőtermi látogatásokat 45-60 percre növelni. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és így nagyobb valószínűséggel folytatja a fogyást. Fontos azonban, hogy a fogyás érdekében ne csak a szív- és érrendszeri eszközök használatára szorítkozzon.
Mennyi testmozgás kell a fogyáshoz? Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a fogyáshoz heti 150-250 percet kell mozogni. A szervezet azt is javasolja, hogy a több testmozgás jobb eredményeket biztosít. 2 Ha végleg meg akarod tartani a súlyodat, az ACSM legalább heti 250 perc közepes vagy nagy intenzitású testmozgást ír elő.Mennyi időt kell az edzőteremben tölteni a fogyáshoz? Bárhogyan is jársz el, meglátod, hogy nincs helyes vagy helytelen válasz arra a kérdésre, hogy "mennyi időt kell az edzőteremben töltened a fogyáshoz". Ez attól függ, hogy mik a céljaid, és hogy a fitneszutad melyik pontján vagy. Ennek ellenére van néhány egyértelmű "igen" és "nem".
Ha naponta több mint egy órát sportolsz, akkor testsúlykilogrammonként 6-10 gramm szénhidrátra lehet szükséged. Mennyi ideig kell naponta edzeni? Ha végleg meg akarja tartani a súlyát, az ACSM legalább heti 250 perc mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgást ír elő. Az ACSM-irányelv teljesítéséhez elég, ha minden nap 40 percet mozogsz. Ez az edzésterv azonban unalmassá válhat, ami miatt esetleg abbahagyja a programot.Arról van szó, hogy az Ön időbeosztásához legjobban illeszkedő időmennyiségről van szó. Ezen túlmenően azonban egyáltalán nem számít, hogy 30, 45, 60, 75, 75 vagy akár 90 percig vagy a kettő között bárhol máshol tartózkodik az edzőteremben. És nem, az sem számít, hogy 91 percig vagy az edzőteremben.
Milyen gyakran kell edzened, hogy egészséges legyél? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolja, hogy a 18 és 64 év közötti egészséges felnőttek hetente 75 perc intenzív vagy 150 perc mérsékelt testmozgást végezzenek.
A fizikai aktivitás vagy testmozgás javíthatja az egészséget, és csökkentheti számos betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A fizikai aktivitás és a testmozgás azonnali és hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. A legfontosabb, hogy a rendszeres aktivitás javíthatja az életminőségét.
A kardio- és erőnléti edzések ideális megoszlása az Ön konkrét céljaitól függően változik, de általánosságban elmondható, hogy heti négy-öt nap edzés elegendő, ha a fittségét szeretné javítani vagy fenntartani.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az ideális edzésprogramban a szív- és érrendszeri munka és az erőnléti edzés egyensúlyban van. Irányelveik hetente 150 perc mérsékelt intenzitású aerob fizikai aktivitást vagy legalább heti három napon 20 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet javasolnak.
Ha a fogyás a cél, a napi 500 kalória vagy heti 3500 kalória kalóriadeficit körülbelül egy kiló súlycsökkenést eredményez hetente.
Ha a 2017-es évet azzal az elhatározással kezdte, hogy lefogy vagy fitt lesz, akkor lehet, hogy mostanra már rájött, hogy szüksége van egy kis extra segítségre és motivációra.
A Health.gov's Physical Activity Guidelines for Americans legalább heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású vagy heti 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgást javasol. A fogyás érdekében az irányelvek azt is javasolják, hogy a heti 300 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitáson túlmenően is végezzenek testmozgást.
Az edzésnapok mágikus száma a céljaidtól függ, és itt van egy puskatábla az időbeosztásod optimalizálásához: Fogyás: Fogyás: 3-4 nap/hét.
Egy másik gyakori kérdés az, hogy "mennyi ideig kell edzenem, hogy elveszítsem a testzsírt". Ezen a területen a válasz sokkal egyértelműbb. Az edzéseket a tevékenységtől függően 30 és 90 perc között érdemes variálni. A legfontosabb azonban, hogy az Ön által választott programnak olyannak kell lennie, amely megfelel az Ön életmódjának, és ezért képes lesz tartani.
Gyorsabban fogyhatsz, ha gyakrabban mozogsz? Ugyanakkor valószínűleg gyorsabban fogysz, ha magasabb a kiindulási súlyod, és gyakrabban mozogsz. A második szakaszban a fogyás sokkal lassabb ütemben történik, de elsősorban a testzsírból származik, általában 6 hét után és azon túl ( 1 ).
Az edzés intenzitásától függően könnyen leadhat hetente egy kilót, ha ezt az ajánlást betartva egy hónapon keresztül minden nap futópadon futsz, vagy más, magas kalóriaégetésű gyakorlatot végzel, hogy legalább 500 kalóriát égess el edzésenként.
A Centers for Disease Control and Prevention szerint a felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc mérsékelt testmozgásra van szükségük.
A heti négy-ötszöri edzés az ideális, de a legtöbb ember ezt az időhiány miatt elérhetetlennek tartja, ezért Mans szerint a legjobb, ha három alkalomra törekszünk: "Ez elég nagy edzési ingereknek teszi ki a szervezetet a hét folyamán, ami lehetővé teszi, hogy a test alkalmazkodjon, erősebb, karcsúbb és fittebb legyen". Milyen hosszúak legyenek az edzéseid?
Milyen gyakran kell edzeni az edzőteremben? Az általános szabály az, hogy hetente 3-5 alkalommal eddz az edzőteremben, és minden egyes edzés 45 perc és egy óra között legyen. Ha azonban még csak most kezded, fontos, hogy lassan vágj bele a dolgokba, és ne vidd túlzásba. A heti 2-3 edzéssel való kezdés és a gyakoriság fokozatos növelése nagyszerű módja a kezdésnek.