Ha fogyni szeretne, törekedjen arra, hogy a napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm között legyen (. 73 és 1 gramm/kilogramm). Sportolóknak és erősen sportolóknak 2,2-3,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként (1-1,5 gramm fontonként), ha fogyásra törekszenek.
Adj hozzá 5-10 gramm fehérjét minden egyes uzsonnához, és máris elegendő fehérjét fogyasztottál a napra. Alternatív megoldásként a fehérjeszükséglet meghatározásakor megcélozhat egy meghatározott számú gramm fehérjét, amelyet naponta elfogyaszt. A tojásfehérje közel 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a tojássárgája pedig közel 17 grammot 100 grammonként.A fehérje bizonyítottan segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.
Ha ezek napi 100 gramm alá csökkennek, az anyagcserehatások nagy részét elveszítjük. Jó fehérjeforrások a baromfi (25 gramm 3 unciában) és a hal (20 gramm 3 unciában). A szakértők eltérően vélekednek arról, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez, de az általános konszenzus szerint, ha a célod az izomnövekedés, akkor a megcélzott testsúly minden kilójára 1 gramm fehérjét kell fogyasztanod.Ha több fehérjét eszel, mint amennyire szükséged van, de a kalóriabeviteled még mindig kiegyensúlyozott, akkor nem fogsz hízni, még a plusz fehérje mellett sem.
Mint látható, a napi 71 gramm és 135 gramm fehérje ajánlás között nagy az eltérés.Túlzott fehérjebevitelnek a napi testtömeg-kilogrammonkénti 2 grammnál több fehérje számít. Ha Ön túlsúlyos, a súlyát a fehérjeszükséglet kiszámítása előtt kiigazítjuk, hogy elkerüljük a túlbecslést. Személyre szabott terv kidolgozásához felkereshet egy dietetikust.
A nőknél az anyagcserét, a napi 100 gramm körüli küszöbértéket találjuk.Ez a 8-10 százalék azonban csak a fehérjehiány megelőzéséhez szükséges minimum, nem pedig az, amire a fehérjeszintézishez, az izomnövekedéshez, a jóllakottsághoz, a súlyszabályozáshoz és a glikémiás szabályozáshoz van szükség.
Mennyi fehérjére van szüksége egy 150 kilós nőnek naponta? A fehérje ajánlott étrendi beviteli értéke (RDA) - a hiány megelőzéséhez szükséges mennyiség - felnőttek esetében 0,8 gramm testsúlykilogrammonként és naponta. Egy 150 kilós nő esetében ez körülbelül 55 gramm fehérjét jelent. A minimális szükséglet kiszámításához szorozza meg a kilogrammban kifejezett testsúlyát 0,36-tal, vagy használja ezt a fehérjekalkulátort.A sovány fehérjére, a rostokban gazdag gabonafélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, egészséges zsírokra, valamint a tejtermékekre és tejtermékek alternatíváira való összpontosítás nagyszerű kiindulópont.
Ha ugyanazt a fent leírt nőt vesszük alapul (170 cm magas és 165 kiló), akkor körülbelül 100 gramm fehérjére van szüksége naponta (71 g és 135 g közötti tartományban) és 1800 kalóriára.
Ez az ingyenes fehérjekalkulátor bizonyos átlagok és ajánlások alapján megbecsüli, hogy egy személynek naponta mennyi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon.
A tejsavófehérje segíthet a zsírégetés növelésében, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.
A jó hír az, hogy a sok rágcsálnivaló és turmix következtében a nagyobb mennyiségű fehérje nem károsítja az egészséges emberek máját, veséjét vagy csontjait, ahogyan azt egyesek korábban állították; azonban a túlzott fehérje többlet kalóriát jelenthet, ami súlygyarapodáshoz vezethet, mondja Leidy. A szójabab azonban az egyik legjobb növényi fehérjeforrás.Egyszerű módja a napi fehérje grammok tartományának meghatározásához, ha a százalékos tartományt lefordítjuk egy konkrét fehérje gramm tartományra.
Az egyik fehérjeforrás, amelyet Younkin a fogyáshoz ajánl, a görög joghurt.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa szintén jó fehérjeforrás (1 csésze körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz).
Egy 180 kilós férfinak, aki meg akarja tartani jelenlegi súlyát, naponta 100-130 gramm, azaz hat tenyérnyi adag fehérjében gazdag ételre lenne szüksége.Egy átlagos felnőttnek naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként.2 Egy kilogramm 2,2 fontnak felel meg, így egy 165 font, azaz 75 kg súlyú személynek körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége naponta. A fehérjeszükséglete azonban megnőhet, ha nagyon aktív.
Az általánosan idézett ajánlások férfiak esetében 56 gramm/nap, nők esetében 46 gramm/nap. Hány gramm fehérjét kellene egy nőnek naponta fogyasztania a fogyáshoz? Mennyi fehérjét kellene ennem a fogyáshoz? A szakértők azt tanácsolják, hogy testsúlykilónként 0,5 gramm és 1,0 gramm fehérjét fogyasszunk. Ez egy 140 kilós nő esetében napi 70 gramm és 140 gramm közötti mennyiséget jelent. Ha nagyon aktív vagy, akkor a magas, ha pedig fogyni szeretnél, akkor az alacsony értéket válaszd. Csak egyél némi fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket minden étkezésnél.Ezenkívül a fehérjefogyasztás segíthet a testsúly kezelésében, mivel a fehérjében gazdag ételek megemésztése hosszabb időt vesz igénybe.
Azonban nem minden vizsgálat mutat ilyen nagy hatást, és valószínűleg nem a fehérje termikus hatása felelős a fehérje előnyeinek nagy részéért, de ez lehet a "cseresznye a tetején" a megfelelő étrendi fehérje fogyás során.
Aki napi 2000 kalóriát eszik, annak 200-700 kalóriát kell fehérjéből, azaz 50-175 gramm fehérjét fogyasztania.